Пилатес развивает силу и мышечную выносливость, гибкость, координацию и контроль движения. При этом классическая тренировка обычно не ставит целью максимальный расход энергии: качество выполнения упражнений здесь важнее скорости, количества повторений и цифры на фитнес-браслете.
Поэтому однозначного ответа в духе «час пилатеса сжигает 300 ккал» не существует. Расход зависит от массы тела, продолжительности занятия, упражнений, сопротивления, количества пауз и индивидуальной реакции на нагрузку.
В небольшом исследовании с участием 18 здоровых молодых женщин средний расход составил 1,93 ккал в минуту во время Pilates Mat и 2,59 ккал в минуту на реформере. Если пересчитать эти показатели на 60 минут с той же интенсивностью, получится примерно 116 ккал на коврике и 155 ккал на реформере. При другой массе тела, программе и интенсивности цифры могут заметно отличаться.
Поэтому пилатес стоит выбирать не ради рекорда по сожжённым калориям. Его основные преимущества связаны с развитием силы, контроля движения, координации, гибкости и осознанной работой с телом.
Как устроена часовая тренировка пилатеса
Пилатес заметно отличается от интервальной или интенсивной кардиотренировки.
Большинство упражнений выполняется контролируемо, без необходимости разгонять пульс до высоких значений. Внимание направлено на положение корпуса, последовательность движения, дыхание и качество выполнения.
Однако интенсивность занятий может различаться. Спокойный вводный класс на коврике и динамичная тренировка на реформере с небольшими паузами — не одно и то же по нагрузке.
Метод разработал Джозеф Пилатес в первой половине XX века. В 1945 году вышла его книга Return to Life Through Contrology, в которой были представлены 34 упражнения на коврике.
Сегодня метод значительно шире исходной программы и включает занятия как на мате, так и на специальном оборудовании.
Движение и дыхание в пилатесе
В современной практике пилатеса большое значение имеют концентрация, контроль, точность, плавность движений и дыхание.
Эти принципы помогают выполнять упражнения осознанно, а не за счёт инерции.
Дыхание координируется с движением и помогает сохранять ритм упражнения. При этом нет универсального правила, по которому каждое движение обязательно выполняется на строго определённой фазе дыхания: конкретные рекомендации зависят от упражнения и подхода преподавателя.
Главный ориентир — человек должен продолжать свободно дышать и сохранять контроль над движением.
Занятия на коврике и реформере
Пилатесом можно заниматься на коврике, с малым оборудованием или на специальных тренажёрах.
На коврике основным сопротивлением становится собственный вес тела. Дополнительно могут использоваться мячи, кольца, эластичные ленты и другое оборудование. В студии ARNÓA этот формат представлен как групповые занятия Pilates Mat.
Реформер представляет собой тренажёр с подвижной кареткой и системой пружин. Изменяя сопротивление и положение тела, преподаватель может адаптировать упражнение под разные задачи и уровень подготовки. Для тех, кто хочет познакомиться с этим форматом в группе, в ARNÓA проходят занятия Reformer Class.
Пружины не всегда делают упражнение тяжелее. В некоторых движениях они создают дополнительное сопротивление, а в других, наоборот, помогают выполнить движение.
Если заниматься в студии не получается, познакомиться с базовыми упражнениями можно и через онлайн-тренировки по пилатесу. Новичку при этом особенно важно выбирать программы, соответствующие его уровню подготовки.
Сколько калорий расходуется за час пилатеса
Точно определить расход энергии без измерений нельзя.
Фитнес-браслеты, часы и приложения дают приблизительную оценку, которая может заметно отличаться от реальных энергозатрат. Поэтому значения в сотни калорий нужно воспринимать как ориентир, а не как гарантированный результат тренировки.
Что показывают исследования
В исследовании, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, сравнивались занятия на коврике и на реформере у 18 здоровых женщин.
Средний расход составил:
- Pilates Mat — 1,93 ± 0,26 ккал в минуту;
- Pilates Reformer — 2,59 ± 0,53 ккал в минуту.
При сохранении такой средней интенсивности в течение часа это соответствует примерно 116 и 155 ккал соответственно.
Авторы исследования также отметили, что оба варианта тренировки создавали сравнительно низкую сердечно-сосудистую нагрузку. На реформере энергозатраты оказались выше, чем на коврике.
Важно учитывать ограничения этой работы: в ней участвовали всего 18 молодых здоровых женщин, поэтому переносить полученные цифры на каждого занимающегося нельзя.
Почему нельзя обещать 300–400 ккал за любой класс
В интернете часто встречаются оценки в 250, 300 и даже 400 ккал за час пилатеса.
Такие цифры возможны при определённой массе тела и высокой плотности тренировки, особенно если речь идёт не о классическом пилатесе, а о гибридном формате с выраженной кардионагрузкой.
Но использовать 300–400 ккал как универсальную норму для обычного занятия некорректно.
Например, Hot Pilates или другие интенсивные программы могут сочетать элементы пилатеса с интервальной и кардионагрузкой. Их нельзя напрямую сравнивать с классическим Mat Pilates или обычным Reformer Class.
От чего зависит расход калорий
На энергозатраты влияет сразу несколько факторов.
Масса тела
При выполнении одной и той же физической работы человек с большей массой тела обычно расходует больше энергии.
Поэтому цифра, полученная для человека весом 55 кг, не должна автоматически переноситься на человека весом 80 кг.
Содержание тренировки
Два занятия продолжительностью 60 минут могут сильно различаться.
На одном большая часть времени может уходить на знакомство с техникой и подробный разбор упражнений. На другом упражнения выполняются последовательными связками с короткими паузами.
Энергозатраты будут разными, хотя в расписании оба занятия обозначены как «пилатес, 60 минут».
Сопротивление и сложность упражнений
На реформере нагрузка меняется с помощью пружин, положения тела, длины рычагов и других параметров упражнения.
Но правило «чем тяжелее пружина, тем больше калорий» не работает во всех случаях. В пилатесе сопротивление подбирается прежде всего для выполнения конкретной двигательной задачи.
Продолжительность пауз
Чем больше времени уходит на объяснения и отдых между упражнениями, тем ниже средняя энергозатрата за весь класс.
По мере знакомства с техникой занятие может становиться более непрерывным.
Индивидуальная подготовка
Тренированность влияет на то, какую программу человек способен выполнять и с какой интенсивностью.
Но нельзя просто сказать, что новичок всегда тратит меньше калорий, а опытный ученик — больше. Один и тот же комплекс может требовать от новичка большего относительного усилия, тогда как подготовленный человек сможет выполнить более сложную программу.
Почему техника важнее счётчика калорий
В пилатесе нет задачи выполнить движение любой ценой.
Большая скорость или увеличенная амплитуда сами по себе не делают упражнение лучше. Если движение выполняется за счёт инерции и человек перестаёт контролировать положение тела, упражнение может перестать решать поставленную тренером задачу.
Осознанная техника позволяет управлять положением корпуса и конечностей, сохранять координацию и постепенно переходить к более сложным вариантам упражнений.
Именно поэтому на первых тренировках преподаватель может сознательно снижать темп. Для новичка понимание движения обычно важнее максимальной плотности занятия.
В небольшом формате тренеру проще следить за выполнением упражнений и адаптировать нагрузку. Один из вариантов — сплит-тренировка вдвоём с партнёром.
Пилатес, ходьба, плавание и йога по энергозатратам
Сравнивать разные виды активности только по калориям не совсем корректно: даже внутри одного направления интенсивность может отличаться в несколько раз.
Тем не менее в среднем пилатес не относится к видам тренировок с очень высоким расходом энергии.
Быстрая ходьба и особенно плавание в непрерывном темпе обычно создают более выраженную аэробную нагрузку. Спокойные направления йоги и классический пилатес могут находиться ближе друг к другу по энергозатратам.
Поэтому утверждение «час пилатеса равен получасу плавания» или «пилатес всегда сжигает больше калорий, чем йога» слишком упрощает сравнение.
При выборе активности важнее учитывать её цель:
- ходьба и плавание хорошо подходят для развития аэробной выносливости;
- пилатес делает акцент на силе, контроле, координации и подвижности;
- йога включает множество направлений с очень разной интенсивностью.
Один вид активности не обязан заменять остальные.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Пилатес может быть частью программы снижения веса, но сам по себе не гарантирует похудение.
Изменение массы тела зависит от длительного энергетического баланса: сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует в течение дня.
При этом значение имеет не только конкретная тренировка. На общий расход энергии влияют ходьба, бытовая активность, другие виды тренировок и повседневный образ жизни.
Пилатес может быть полезен тем, что помогает регулярно заниматься физической активностью, развивает силу и мышечную выносливость и подходит людям, которым не нравятся прыжковые или высокоинтенсивные тренировки.
Но пытаться сделать каждое занятие максимально энергозатратным не нужно. Если основная цель — увеличить расход энергии, разумнее сочетать пилатес с ходьбой, плаванием, велосипедом или другой подходящей аэробной активностью.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в течение недели получать 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной, а также выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп не менее двух раз в неделю.
При этом час пилатеса нельзя автоматически приравнять к часу умеренной аэробной нагрузки. Интенсивность конкретного класса может быть ниже соответствующего порога.
Что пилатес даёт помимо расхода калорий
Количество потраченных калорий — далеко не главный показатель эффективности пилатеса.
Регулярные занятия могут развивать мышечную силу и выносливость, гибкость, координацию, баланс и контроль движения.
Пилатес и осанка
Пилатес часто используют в программах, направленных на работу с осанкой.
Систематический обзор Fangyi Li и соавторов, опубликованный в 2024 году, объединил 13 исследований с участием 783 человек. Авторы обнаружили положительные изменения ряда показателей осанки у занимавшихся пилатесом.
Однако это не означает, что пилатес способен гарантированно «исправить осанку». Положение тела зависит от множества факторов, а качество доказательств в исследованиях различается.
Пилатес и спина
Исследования также рассматривают пилатес как один из вариантов физической активности для людей с хронической неспецифической болью в пояснице.
Систематический обзор с метаанализом Antonino Patti и соавторов включил 36 исследований, 19 из которых вошли в метаанализ. Авторы сообщили об уменьшении боли у участников программ пилатеса.
Однако пилатес не является способом самостоятельно диагностировать или лечить заболевание позвоночника. При новой, сильной или длительно сохраняющейся боли сначала стоит выяснить её причину вместе с врачом.
Кому стоит обсудить занятия с врачом
Сам по себе диагноз не всегда означает запрет на пилатес.
Например, остеопороз, изменения межпозвонковых дисков или контролируемая гипертония требуют адаптации нагрузки, но не обязательно полного отказа от физической активности.
Получить медицинскую консультацию особенно важно, если:
- недавно была операция или серьёзная травма;
- есть острая или необъяснимая боль;
- появились онемение или выраженная слабость;
- заболевание находится в стадии обострения;
- врач ранее ограничивал физическую активность;
- имеются сердечно-сосудистые или другие заболевания, при которых нагрузку необходимо индивидуально согласовывать.
О состоянии здоровья и имеющихся ограничениях нужно сообщить тренеру до начала занятия.
Можно ли заниматься пилатесом во время беременности
Беременность сама по себе не является противопоказанием к физической активности.
При нормально протекающей беременности физическая активность во многих случаях разрешена и рекомендуется, однако программу необходимо адаптировать по мере изменения срока и состояния женщины.
Для занятий подходят модифицированные варианты пилатеса, разработанные с учётом беременности. При медицинских или акушерских осложнениях допустимую нагрузку следует предварительно обсудить с врачом.
Пилатес после родов
Срок возвращения к тренировкам зависит от течения беременности, вида родоразрешения, восстановления и наличия осложнений.
Возвращаться к нагрузке следует постепенно.
При этом обычный комплекс пилатеса нельзя считать заменой специальной тренировке мышц тазового дна при наличии соответствующей задачи. Систематический обзор Raquel Henriques Jacomo и соавторов показал, что для увеличения силы мышц тазового дна наиболее обоснована именно целевая тренировка этих мышц.
Первые шаги: чек-лист новичка
Начинающему не нужно стремиться сразу выполнить самые известные или сложные упражнения пилатеса.
Сначала осваивают базовые положения, дыхание, контроль таза и грудной клетки, движение позвоночника и конечностей. На реформере дополнительно нужно привыкнуть к подвижной каретке, пружинам и настройке оборудования.
Несколько простых правил помогут начать спокойнее:
- выбирайте программу для своего уровня подготовки;
- не увеличивайте одновременно сопротивление, амплитуду, скорость и сложность упражнения;
- не воспринимайте боль как показатель эффективности;
- сообщайте тренеру о травмах, операциях и других особенностях здоровья;
- оценивайте прогресс не по калориям, а по тому, насколько увереннее и точнее становятся движения;
- увеличивайте нагрузку постепенно.
Два-три занятия в неделю могут быть удобным режимом для регулярной практики, но обязательной универсальной частоты не существует. Она зависит от целей, других тренировок и возможностей восстановления.
Перед первым посещением студии полезно узнать, как проходит знакомство с методом, какой формат подходит новичкам и как преподаватель адаптирует упражнения под уровень подготовки.
Попробуйте пилатес в студии ARNÓA
Если хотите познакомиться с пилатесом на практике, в ARNÓA можно выбрать формат в зависимости от своих целей и предпочтений.
Тем, кто хочет работать преимущественно с весом собственного тела и малым оборудованием, подойдут групповые занятия Pilates Mat.
Если интересна работа на специальном оборудовании с регулируемым сопротивлением, можно выбрать групповые занятия Reformer Class.
Посмотреть описание программ, расписание и записаться на занятие можно онлайн на сайте студии ARNÓA.
