Пилатес — система упражнений с низкой ударной нагрузкой, в которой большое внимание уделяется контролю движения, координации, дыханию, силе и мышечной выносливости. Занятия проходят на коврике, с малым оборудованием или на специальных тренажёрах — например, реформере.
Пилатес действительно требует энергии и может быть частью программы снижения веса. Но ждать от него расхода калорий, сопоставимого с интенсивным бегом, не стоит.
Главное преимущество метода в другом: регулярные занятия развивают силу, подвижность и контроль тела. В сочетании с подходящим питанием и общей физической активностью пилатес может помогать менять состав тела и внешний вид фигуры.
Что такое пилатес и какие мышцы работают
Метод создал Джозеф Пилатес в первой половине XX века. Сам он называл свою систему Contrology — «контрология», подчёркивая значение осознанного управления движением.
В современном преподавании пилатеса часто выделяют несколько основных принципов: концентрацию, контроль, точность, плавность, работу с центром тела и координацию дыхания с движением.
При этом пилатес нельзя сводить исключительно к тренировке «глубоких мышц».
В упражнениях участвуют мышцы живота и спины, тазового и плечевого пояса, ягодицы, мышцы ног и рук. Их вклад зависит от положения тела и конкретного упражнения.
Одна из задач метода — научить разные мышечные группы согласованно работать во время движения.
Как дышат в пилатесе
Дыхание — важная часть метода, но жёсткого правила «в пилатесе можно дышать только грудной клеткой, а живот всегда должен оставаться напряжённым» нет.
Часто используется латеральное, или боковое рёберное дыхание, при котором движение грудной клетки хорошо ощущается в стороны и назад. Это позволяет сочетать дыхание с упражнениями, требующими контроля корпуса.
Однако дыхание не должно превращаться в постоянное сознательное напряжение живота.
Конкретный паттерн преподаватель подбирает под упражнение. Главное — не задерживать дыхание и сохранять возможность выполнять движение контролируемо.
Как проходит занятие
Структура урока зависит от программы и преподавателя.
Занятие может включать подготовительные упражнения, работу на силу и контроль, движения на подвижность и координацию, а также более спокойную заключительную часть.
Поэтому универсальной схемы «разминка — силовой блок — обязательная растяжка — дыхание» для всех направлений пилатеса нет.
Сколько калорий сжигает пилатес
Точной универсальной цифры не существует.
Энергозатраты зависят от:
- массы тела;
- упражнений;
- длительности занятия;
- сопротивления;
- количества пауз;
- уровня подготовки;
- интенсивности конкретной программы.
Научные исследования дают довольно разные результаты.
В исследовании, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18 здоровых молодых женщин выполняли занятие Mat Pilates и тренировку на оборудовании.
Средний расход составил:
- Mat Pilates — 1,93 ккал в минуту;
- Reformer — 2,59 ккал в минуту.
Если условно перенести эти показатели на 60 минут с той же интенсивностью, получится около 116 и 155 ккал соответственно.
В других исследованиях значения выше.
Систематический обзор и метаанализ исследований энергозатрат пилатеса, опубликованный в 2026 году, получил среднюю оценку около 3,8 ккал в минуту. Однако после исключения работ с высоким риском систематической ошибки более консервативная оценка снизилась до примерно 2,9 ккал в минуту.
Это соответствует примерно 174 ккал за час, если интенсивность сохраняется одинаковой.
Поэтому правильнее не обещать конкретные 300 или 400 ккал за занятие, а рассматривать показатель как индивидуальный.
Пилатес или бег: где расход энергии выше
При одинаковой продолжительности интенсивный бег обычно требует значительно больше энергии, чем классический пилатес.
Но сравнивать направления только по количеству калорий не совсем корректно.
У них разные тренировочные задачи:
| Формат | Основная задача |
|---|---|
| Пилатес | Сила, мышечная выносливость, контроль, координация и подвижность |
| Бег | Аэробная выносливость и кардиореспираторная нагрузка |
| Силовая тренировка | Развитие силы и, в зависимости от программы, мышечной массы |
| Ходьба | Повседневная аэробная активность и увеличение общего объёма движения |
Расход энергии внутри каждого направления тоже значительно меняется в зависимости от интенсивности.
Поэтому утверждения вроде «час пилатеса равен получасу бега» не имеют универсального смысла.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Да, пилатес может быть частью программы снижения веса.
Но само занятие не гарантирует, что вес будет уменьшаться.
Изменение массы тела определяется энергетическим балансом: если на протяжении времени организм расходует больше энергии, чем получает с пищей, масса тела обычно снижается.
Тренировки увеличивают энергозатраты, но на общий баланс также влияют:
- питание;
- количество движения в течение дня;
- другие виды тренировок;
- индивидуальные особенности организма.
Поэтому правильнее говорить не «пилатес создаёт дефицит» или «кардио создаёт дефицит», а оценивать весь образ жизни.
Что показывают исследования
В метаанализе 2021 года оценивали влияние пилатеса на массу и состав тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Исследователи обнаружили снижение массы тела и индекса массы тела у участников программ пилатеса.
Важно учитывать, что эти результаты относятся именно к людям с избыточной массой тела или ожирением и не означают, что любой человек потеряет такое же количество килограммов.
Эффект также зависел от продолжительности программы и других особенностей исследований.
Поэтому пилатес можно считать одним из вариантов регулярной физической активности при снижении веса, но не самостоятельным методом похудения.
Как пилатес может менять внешний вид тела
Вес на весах и внешний вид фигуры — не одно и то же.
На восприятие силуэта влияют положение тела, мышечная сила, подвижность и состав тела.
Регулярные занятия могут сделать движения более уверенными и помочь человеку лучше контролировать положение корпуса. Благодаря этому внешний вид иногда меняется даже без значительной разницы на весах.
Но обещать, что «живот подтянется раньше, чем уйдут килограммы», всем занимающимся нельзя.
Пилатес и осанка
Один из наиболее изученных эффектов пилатеса связан с показателями осанки.
Систематический обзор Fangyi Li и соавторов 2024 года включил 13 исследований с 783 участниками и обнаружил положительные изменения ряда показателей осанки после занятий пилатесом.
Это не означает гарантированного «выравнивания спины»: исследования различались по программам, участникам и методам оценки.
Корректнее говорить, что пилатес может способствовать улучшению отдельных показателей осанки и контроля положения тела.
Подробнее о подвижности и работе со спиной мы рассказывали в материале «Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник».
Влияет ли пилатес на обмен веществ
Здесь важно не смешивать несколько разных понятий.
Базовый обмен — количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на работу внутренних органов, дыхание, поддержание температуры и другие процессы.
Количество мышечной массы действительно связано с расходом энергии в покое. Но мышечный тонус и мышечная масса — не одно и то же.
Поэтому утверждать, что пилатес «разгоняет метаболизм» просто за счёт повышения тонуса мышц, некорректно.
Некоторые исследования находили изменения показателей состава тела и основного обмена после длительных программ пилатеса, но результаты зависят от конкретной группы участников и тренировочной программы.
Для практического похудения намного важнее общий уровень физической активности и энергетический баланс, чем попытка «ускорить метаболизм» отдельным видом тренировок.
Делает ли поперечная мышца живота живот плоским
Поперечная мышца живота действительно является одним из глубоких слоёв брюшной стенки и участвует в контроле давления в брюшной полости и положении туловища.
Но схема «слабая поперечная мышца — выпирающий живот, сильная — плоский живот» слишком примитивна.
На форму живота влияют:
- количество и распределение жировой ткани;
- анатомия;
- положение таза и грудной клетки;
- состояние мышц брюшной стенки;
- содержимое желудочно-кишечного тракта;
- индивидуальные особенности строения тела.
Укрепление мышц живота может улучшать силу и контроль корпуса, но локально убрать жир с живота с помощью упражнений нельзя.
Помогает ли пилатес от отёков
Физическая активность в целом способствует нормальной работе кровообращения и движению жидкости в тканях.
Но обещание, что пилатес «разгонит лимфу» и за счёт этого заметно уберёт отёчность, некорректно.
Отёки могут возникать по множеству причин — от длительного нахождения в одном положении до заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек или нарушений венозного оттока.
Если отёки выраженные, появились внезапно, сохраняются длительное время или возникают только с одной стороны, их причину нужно обсуждать с врачом, а не пытаться устранять тренировками.
Снижает ли пилатес стресс
Физическая активность может положительно влиять на психологическое самочувствие, а спокойный контролируемый характер пилатеса многим помогает переключиться после рабочего дня.
Однако цепочка «пилатес снижает кортизол → уменьшается жир на животе» слишком упрощает физиологию.
На массу и распределение жировой ткани влияет множество факторов.
Поэтому снижение стресса лучше рассматривать как самостоятельный возможный плюс регулярных занятий, а не как отдельный механизм похудения.
Чем реформер отличается от занятий на коврике
На коврике основным сопротивлением обычно служит вес собственного тела.
Реформер добавляет подвижную каретку, систему пружин, ремни и петли.
Пружины могут как создавать сопротивление, так и помогать выполнить движение. Поэтому правило «реформер всегда интенсивнее коврика» не работает.
В небольшом исследовании энергозатраты во время занятия на реформере действительно оказались выше, чем при Mat Pilates. Но одного исследования недостаточно, чтобы утверждать, что любой Reformer Class обязательно сжигает больше калорий.
Выбирать формат разумнее по характеру тренировки, а не по предполагаемому расходу энергии.
На коврике человек учится управлять собственным телом без большого оборудования. На реформере сопротивление и поддержка пружин дают больше вариантов для изменения упражнения.
Оба формата относятся к одному методу и хорошо дополняют друг друга.
Как часто заниматься пилатесом
Универсальной схемы нет.
Для многих людей удобной регулярностью становятся два-три занятия в неделю, особенно если пилатес является одним из основных видов тренировок.
Но одно занятие в неделю тоже лучше полного отсутствия физической активности и может быть частью более широкой программы.
Нет достоверной границы, после которой «одно занятие поддерживает тонус, а два уже начинают менять тело».
Результат зависит от программы, исходного уровня подготовки, интенсивности, питания и другой активности.
Когда появятся первые результаты
Гарантированного срока нет.
Формулировки вроде:
- «через 3–6 недель подтянется живот»;
- «через 6–8 недель уйдут объёмы»;
- «через десять занятий исправится осанка»
лучше воспринимать как маркетинговые обещания, а не физиологическую закономерность.
Разные показатели меняются с разной скоростью.
Сначала человек может заметить, что ему легче выполнять упражнения, контролировать положение тела или использовать большую амплитуду. Изменения силы, состава тела или внешнего вида требуют более длительной регулярной работы и сильно различаются между людьми.
Сколько физической активности нужно в неделю
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут интенсивной активности в неделю.
Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп не менее двух дней в неделю.
Пилатес может быть частью этой общей активности.
Однако обычный класс нельзя автоматически засчитать как 60 минут умеренного кардио: интенсивность разных программ различается, а исследования показывают, что многие занятия пилатесом создают лёгкую или лёгко-умеренную кардиореспираторную нагрузку.
Поэтому хорошая программа может сочетать пилатес с ходьбой, плаванием, велосипедом или другой подходящей аэробной активностью.
Когда нужна консультация врача
Пилатес подходит многим людям благодаря возможности изменять упражнения и уровень нагрузки.
Тем не менее перед тренировками стоит получить медицинскую консультацию, если:
- недавно была серьёзная травма или операция;
- появилась острая или необъяснимая боль;
- есть выраженное обострение хронического заболевания;
- возникли онемение или необычная слабость;
- врач ранее ограничивал физические нагрузки.
Простудное заболевание с температурой и плохим самочувствием — повод отложить тренировку до восстановления.
При хронической боли в пояснице пилатес изучался как один из вариантов физических упражнений.
Это не означает, что пилатес лечит заболевания позвоночника или подходит при любой боли.
В студии мы работаем с физической нагрузкой и движением, но не занимаемся медицинской диагностикой и не заменяем лечение.
С чего начать: чек-лист новичка
Если регулярного тренировочного опыта раньше не было:
- определите основную цель — увеличить общую активность, стать сильнее, улучшить подвижность или работать над снижением веса;
- выберите комфортный формат занятий;
- начинайте с программы своего уровня;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- сообщите тренеру о травмах, операциях и медицинских ограничениях;
- при снижении веса оценивайте не только тренировки, но и общий рацион и повседневную активность;
- добавляйте подходящую аэробную нагрузку — например, ходьбу, плавание или велосипед.
Для отслеживания прогресса необязательно ежедневно вставать на весы.
Можно ориентироваться на то, насколько легче выполнять упражнения, как меняется сила и выносливость и насколько комфортнее становится движение. Если цель именно в изменении состава тела, дополнительно можно отслеживать массу и окружности через одинаковые промежутки времени.
Как выбрать между Pilates Mat и Reformer
Оба формата подходят для знакомства с пилатесом, но ощущения и характер работы различаются.
На Mat Pilates большая часть упражнений выполняется на коврике с собственным весом и малым оборудованием.
На реформере используется регулируемое сопротивление пружин и подвижная каретка, что позволяет давать как дополнительную нагрузку, так и поддержку.
В студии ARNÓA можно выбрать оба варианта:
Если вы не знаете, какой формат подойдёт именно вам, начать можно со знакомства с методом и обсудить задачу с преподавателем.
