Пилатес на реформере для спины: польза, упражнения и кому подходит

Реформер — один из основных тренажёров, используемых в пилатесе. Внутри рамы по направляющим движется каретка, соединённая с системой пружин. Также тренажёр оснащён ремнями с петлями, упорами для плеч и футбаром — перекладиной, которую используют как опору для рук или ног.

Пружины создают регулируемое сопротивление, а в некоторых упражнениях, наоборот, помогают выполнить движение. Благодаря этому одну и ту же двигательную задачу можно адаптировать под разный уровень подготовки.

На реформере работают лёжа, сидя, стоя, на коленях и в других положениях. Тренировки развивают силу и мышечную выносливость, координацию, подвижность и контроль движения. Поэтому реформер часто выбирают люди с сидячей работой, начинающие и те, кто хочет вернуться к регулярной физической активности без прыжковой нагрузки.

При этом реформер не является медицинским тренажёром и сам по себе не лечит заболевания позвоночника. Если есть боль или диагностированное заболевание, программу необходимо подбирать с учётом состояния здоровья.

Как устроен реформер

В основе реформера — подвижная каретка, которая перемещается по направляющим внутри рамы.

С одной стороны расположена система пружин и футбар, с другой — ремни с петлями. Комбинируя положение тела и сопротивление пружин, преподаватель может менять характер упражнения.

Например, пружина способна:

• создавать дополнительное сопротивление;
• помогать удерживать положение;
• поддерживать часть веса тела;
• усложнять контроль подвижной каретки;
• давать дополнительную обратную связь во время движения.

Поэтому правило «чем тяжелее пружина, тем сложнее упражнение» работает не всегда. В некоторых движениях увеличение сопротивления действительно повышает нагрузку, а в других делает положение стабильнее и тем самым облегчает задачу.

Каретка, пружины, петли и футбар

На каретке можно лежать, сидеть, стоять на коленях или принимать другие положения в зависимости от упражнения.

Подвижность опоры добавляет задачу на координацию и контроль. Если положение тела меняется, движение каретки тоже меняется, и человек получает дополнительную обратную связь.

Петли и ремни используются для работы руками и ногами. Футбар служит опорой, от которой можно отталкиваться стопами или руками.

Настройка реформера зависит от упражнения, роста человека, его подготовки и целей тренировки.

Как появился реформер

Современный реформер основан на оборудовании, разработанном Джозефом Пилатесом.

В 1927 году в США был запатентован разработанный им тренировочный аппарат с подвижной платформой и регулируемым сопротивлением. Со временем конструкция менялась, появились современные системы пружин, регулируемые футбары, ремни и другие элементы.

Популярную историю о том, что реформер непосредственно возник из больничной кровати с прикреплёнными к ней пружинами, часто приводят в материалах о пилатесе, однако документальные сведения об этом периоде биографии Джозефа Пилатеса ограничены. Поэтому корректнее говорить о постепенном развитии созданного им оборудования.

Что дают тренировки на реформере спине и осанке

Пилатес на реформере задействует мышцы туловища, таза, плечевого пояса и конечностей и учит координировать их работу во время движения.

Тренировка может развивать:

• силу и мышечную выносливость;
• контроль положения корпуса;
• координацию;
• подвижность позвоночника и суставов;
• баланс;
• способность выполнять движение без лишнего напряжения.

Реформер не «включает глубокие мышцы вместо поверхностных». Во время движения работают разные мышечные группы, а их вклад зависит от конкретного упражнения, положения тела и поставленной задачи.

Почему часть упражнений выполняют лёжа

Положение лёжа часто используется в пилатесе, потому что большая площадь опоры уменьшает требования к балансу и позволяет сосредоточиться на движении конечностей и контроле корпуса.

Это особенно удобно на начальном этапе обучения.

Однако неправильно говорить, что лёжа позвоночник автоматически занимает «идеальное нейтральное положение» или полностью освобождается от нагрузки.

На тело продолжают действовать сила тяжести, сопротивление пружин и мышечные усилия. Кроме того, положение позвоночника меняется в зависимости от упражнения.

Реформер вообще не ограничивается упражнениями лёжа. На нём также работают:

• сидя;
• на четвереньках;
• стоя на коленях;
• стоя;
• в боковых положениях.

По мере освоения метода количество двигательных задач постепенно увеличивается.

Дыхание во время занятий

Дыхание — важная часть пилатеса, но оно не должно превращаться в жёсткую схему «вдох всегда здесь, выдох всегда на усилии».

Конкретный паттерн зависит от упражнения и задачи преподавателя.

Обычно дыхание координируют с движением так, чтобы человек не задерживал его и мог сохранять контроль корпуса.

Познакомиться с одним из вариантов работы с дыханием можно в упражнении на дыхание в боковые рёбра.

Как подбирают сопротивление пружин

Универсальной схемы настройки реформера не существует.

Одна и та же пружина может усложнить одно упражнение и облегчить другое. Поэтому сопротивление подбирают не по принципу «новичку — слабые пружины, опытному — тяжёлые», а исходя из конкретной задачи.

Преподаватель учитывает:

• упражнение;
• направление движения каретки;
• положение тела;
• уровень подготовки;
• рост и пропорции человека;
• необходимую степень поддержки;
• качество выполнения движения.

Например, увеличение сопротивления во время работы ногами может требовать большего усилия. Но в упражнениях на баланс дополнительное натяжение пружин иногда делает каретку стабильнее и облегчает контроль.

По этой причине новичку не стоит самостоятельно выбирать сопротивление по ощущениям «легко — тяжело». Сначала полезно разобраться, какую задачу решает конкретное упражнение.

Если движение вызывает боль, упражнение прекращают и сообщают об ощущениях тренеру. Причиной может быть не только настройка пружин: дискомфорт требует отдельной оценки.

Упражнения на реформере для спины и корпуса

У реформера нет одного универсального «комплекса из семи упражнений», который подходит каждому.

Последовательность зависит от уровня подготовки и задачи тренировки. Одни движения действительно часто используются на базовом уровне, другие требуют предварительного освоения техники.

Footwork

Footwork — одна из распространённых базовых серий.

Человек лежит на каретке и отталкивается стопами от футбара, сгибая и разгибая ноги.

Упражнение позволяет работать с ногами и тазобедренными суставами и одновременно учиться сохранять выбранное положение таза и корпуса.

Необязательно прижимать поясницу к каретке во всех вариантах Footwork. Положение позвоночника определяется техникой конкретного упражнения.

Hundred

Hundred — одно из классических упражнений системы пилатеса.

На реформере его можно выполнять с сопротивлением ремней. Упражнение развивает контроль корпуса, координацию движения рук и дыхания.

Положение головы, ног и сопротивление подбираются индивидуально. Если шея быстро утомляется, преподаватель может изменить упражнение.

Работа ногами в петлях

Упражнения Feet in Straps позволяют выполнять движения тазобедренными суставами при сопротивлении пружин.

Варианты включают сгибание и разгибание ног, круговые движения и другие комбинации.

Задача состоит не в том, чтобы сделать максимально большой круг, а в том, чтобы сохранить управляемое движение таза и ног.

Mermaid

Mermaid выполняется сидя и включает боковое движение корпуса.

Она используется для работы с подвижностью грудной клетки, позвоночника и плечевого пояса.

Амплитуда подбирается так, чтобы движение оставалось комфортным и контролируемым.

Упражнения на четвереньках и стоя

По мере подготовки добавляются упражнения, в которых каретка движется при меньшей площади опоры.

Они предъявляют больше требований к балансу и координации.

Например, вариации Elephant используются для работы с задней поверхностью тела, тазобедренными суставами и контролем каретки.

При этом нельзя сводить правильную технику к единственному правилу вроде «спина обязательно должна быть прямой»: форма зависит от выбранной вариации и задачи.

Short Spine Massage и другие более сложные движения

Short Spine Massage — известное упражнение на реформере, но относить его к обязательному базовому комплексу для каждого новичка неправильно.

Оно требует контроля движения позвоночника и положения тела и подходит не всем.

Такие упражнения лучше осваивать с преподавателем, который может подобрать вариант или заменить движение при необходимости.

Чем реформер отличается от занятий на коврике

Реформер и Mat Pilates — не конкурирующие версии метода.

Главное отличие состоит в условиях выполнения упражнений.

На коврике человек в основном работает с весом собственного тела и небольшим оборудованием.

Реформер добавляет:

• регулируемое сопротивление пружин;
• подвижную опору;
• ремни и петли;
• возможность использовать пружины как поддержку;
• дополнительную обратную связь во время движения.

Но нельзя утверждать, что на реформере мышцы всегда «прорабатываются глубже». На сегодняшний день нет оснований считать глубину работы мышц критерием превосходства одного формата над другим.

Некоторые упражнения на реформере становятся сложнее благодаря сопротивлению и нестабильности каретки. Другие, наоборот, выполнить легче благодаря поддержке пружин.

На коврике таких подсказок меньше, поэтому человеку приходится контролировать движение преимущественно самостоятельно.

По этой причине форматы хорошо дополняют друг друга.

Кому подходят занятия на реформере

Начать заниматься на реформере можно и без большого спортивного опыта.

Формат может подойти тем, кто:

• раньше не занимался пилатесом;
• много времени проводит сидя;
• возвращается к тренировкам после длительного перерыва;
• предпочитает занятия без прыжков;
• хочет развивать силу и подвижность;
• хочет лучше контролировать движения;
• интересуется пилатесом на специальном оборудовании.

Уровень упражнения можно менять за счёт положения тела, амплитуды, сопротивления и других параметров.

Однако возможность адаптировать упражнение не означает, что реформер автоматически безопасен при любом заболевании.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Наличие диагноза не всегда означает запрет на занятия.

Но медицинская консультация особенно важна, если:

• недавно была операция или серьёзная травма;
• возникла новая или сильная боль;
• появились онемение или выраженная слабость;
• симптомы появились после травмы;
• заболевание находится в стадии обострения;
• врач ранее ограничивал физическую активность.

При остеопорозе, заболеваниях позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях и других состояниях программу при необходимости адаптируют.

О диагнозах, операциях, травмах и ограничениях следует сообщить тренеру до начала занятия.

Пилатес относится к физической активности и не заменяет медицинскую диагностику или лечение.

Как часто заниматься на реформере

Универсальной частоты тренировок нет.

Для многих людей удобным режимом становятся два-три занятия в неделю. Но заниматься реже тоже имеет смысл, особенно если пилатес сочетается с другими видами физической активности.

Нет оснований утверждать, что при одном занятии в неделю организм «не успевает закрепить навык», а больше трёх тренировок новичку обязательно не нужно.

Частота зависит от:

• уровня подготовки;
• интенсивности занятий;
• целей;
• другой физической активности;
• времени на восстановление.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать в неделю 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной аэробной активности, а также выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп не менее двух раз в неделю.

При этом тренировка на реформере не обязательно соответствует умеренной аэробной нагрузке, поэтому автоматически засчитывать каждый час пилатеса в 150–300 минут кардио некорректно.

Когда ждать результата

Фиксированного количества тренировок, после которого обязательно меняется осанка, гибкость или самочувствие, нет.

Даже если некоторые клиенты замечают изменения через 8–10 занятий, это нельзя использовать как универсальное обещание.

Прогресс зависит от исходной подготовки, регулярности тренировок, программы и конкретной цели.

Оценивать его можно по нескольким признакам:

• упражнения становятся понятнее;
• движения легче контролировать;
• увеличивается доступная амплитуда;
• растёт сила и выносливость;
• можно переходить к более сложным вариантам;
• привычные бытовые движения становятся комфортнее.

Reformer Class в ARNÓA

В студии ARNÓA в Екатеринбурге Reformer Class проходит в мини-группах до четырёх человек. На занятиях используется реформер, а при необходимости — коврик и малое оборудование.

Для тех, кто раньше не работал на реформере, студия рекомендует сначала познакомиться с техникой на персональных тренировках.

Стоимость разового группового занятия на момент публикации — 2 500 ₽. Для абонементов стоимость одного посещения ниже:

Перед покупкой абонемента актуальную стоимость лучше проверить на странице цен студии.

Попробуйте пилатес на реформере

Если хотите познакомиться с тренировками на большом оборудовании, можно выбрать групповой формат ARNÓA. Преподаватель объяснит работу с кареткой и пружинами и поможет подобрать подходящий вариант упражнений.

Посмотреть программу, условия занятий и записаться на Reformer Class можно онлайн на сайте студии.