Йогу и пилатес часто относят к спокойным форматам тренировок: во многих занятиях нет прыжков, высокой скорости и работы до отказа, большое внимание уделяется технике, дыханию и контролю тела. Но это разные системы с разной историей и задачами.
Йога сформировалась в Индии и включает не только физические позы, но также работу с дыханием, вниманием и, в традиционных направлениях, философскую составляющую. Пилатес появился в первой половине XX века как система физических упражнений, в которой основное внимание уделяется контролю движения, силе, координации и подвижности.
Поэтому на вопрос «что лучше — йога или пилатес?» нет универсального ответа. Выбор зависит от целей, особенностей здоровья и, не менее важно, от того, какой формат вам нравится и которым вы готовы заниматься регулярно.
Главное отличие йоги от пилатеса
Упростить сравнение можно так:
| Параметр | Йога | Пилатес |
|---|---|---|
| Происхождение | Древняя традиция, сформировавшаяся в Индии | Система упражнений XX века |
| Основной акцент | Асаны, дыхание, внимание; в традиционной практике — более широкая философская система | Контроль движения, сила, мышечная выносливость, координация и подвижность |
| Формат движения | От длительной статики до динамических последовательностей | Контролируемые динамические и статические упражнения |
| Дыхание | Зависит от направления и практики | Координируется с движением |
| Оборудование | Коврик, блоки, ремни, болстеры и другое вспомогательное оборудование | Коврик, малое оборудование, реформер, кадиллак, стул и другие тренажёры |
| Что выбрать | Если интересует сама практика йоги, работа с гибкостью, балансом, дыханием и вниманием | Если хочется развивать силу, контроль тела, координацию и подвижность |
Это сравнение условное. Йога тоже может быть силовой и динамичной, а в пилатесе встречаются статические положения и упражнения на гибкость.
Что такое йога и что входит в практику
Йога имеет многовековую историю и гораздо шире современного понятия «занятие на коврике».
В классической системе, связанной с «Йога-сутрами» Патанджали, описываются восемь составляющих практики. Физические позы — асаны — являются только одной из них.
Современные занятия в фитнес- и йога-студиях обычно делают основной акцент на нескольких составляющих:
- асанах — положениях и движениях тела;
- пранаяме — различных способах работы с дыханием;
- концентрации внимания;
- в некоторых направлениях — медитации.
Философская составляющая присутствует не в каждом современном групповом классе, поэтому две тренировки с названием «йога» могут значительно различаться.
Какие направления йоги бывают
Хатха-йога обычно включает достаточно спокойную работу с асанами и может использоваться в программах для начинающих.
Виньяса строится на последовательностях движений, связанных с дыханием, и часто проходит значительно динамичнее.
Аштанга-йога предполагает определённые последовательности и может предъявлять высокие требования к физической подготовке.
В инь-йоге положения обычно удерживают дольше. При этом неправильно говорить, что здесь «работает только соединительная ткань, а мышцы не работают»: нагрузку получают разные структуры, а ощущения и результат зависят от конкретной позы и индивидуальных особенностей.
Поэтому новичку важнее искать не определённое название направления, а занятие соответствующего уровня.
Как устроен пилатес и откуда он появился
Систему разработал Джозеф Пилатес в первой половине XX века.
Во время Первой мировой войны он был интернирован в Великобритании как гражданин Германии и в этот период продолжал развивать собственные идеи физической подготовки и преподавал упражнения другим интернированным.
Популярная история о том, что пилатес был специально создан для реабилитации раненых солдат в госпитале, часто повторяется в материалах о методе, однако надёжно документирована значительно хуже. Поэтому называть медицинскую реабилитацию первоначальным назначением всей системы не совсем корректно.
В дальнейшем Джозеф Пилатес развивал свой метод в Нью-Йорке, где им, в частности, заинтересовались представители танцевального сообщества.
Сам автор называл систему Contrology — «контрология».
На что направлен пилатес
Пилатес нельзя сводить только к тренировке «глубоких мышц».
В упражнениях участвуют:
- мышцы живота и спины;
- тазовый и плечевой пояс;
- ягодицы;
- мышцы ног и рук;
- мышцы, участвующие в дыхании и стабилизации положения тела.
Основная идея — не включить какой-то один «мышечный корсет», а научиться координировать работу разных частей тела.
Важны качество движения, контроль, точность, дыхание и постепенное изменение нагрузки.
На коврике такой формат обычно называют Mat Pilates. Кроме него используется малое оборудование и специальные тренажёры — например, реформер.
В чём отличается дыхание в йоге и пилатесе
Описывать разницу формулой «в йоге дышат носом, а в пилатесе рёбрами» слишком просто.
Дыхание в йоге
Способ дыхания зависит от направления и задачи.
В практике могут использоваться:
- обычное спокойное дыхание через нос;
- уджайи;
- удлинённый вдох или выдох;
- различные техники пранаямы;
- в некоторых практиках — контролируемые задержки дыхания.
При этом далеко не каждое занятие включает все эти техники.
Дыхание в пилатесе
В пилатесе дыхание обычно связывают с движением.
Часто используется латеральное рёберное дыхание, при котором расширение грудной клетки хорошо ощущается в стороны и назад.
Но правила «живот всегда должен быть втянут» и «усилие всегда выполняется исключительно на выдохе» универсальными не являются.
Преподаватель может менять дыхательную схему в зависимости от упражнения и задачи.
Главное — не задерживать дыхание без необходимости и сохранять контроль движения.
Чем отличаются темп и характер занятий
Темп йоги зависит от направления.
Инь-йога может быть очень медленной, а виньяса — достаточно динамичной. В некоторых стилях позы удерживаются долго, в других движения следуют одно за другим.
Поэтому утверждать, что вся йога строится преимущественно на статике, неправильно.
В пилатесе движения чаще выполняются контролируемо и плавно, но статика также может использоваться. Важны не столько скорость и количество повторений, сколько сохранение техники и выполнение поставленной двигательной задачи.
Оборудование в йоге и пилатесе
В йоге могут использоваться:
- коврики;
- блоки;
- ремни;
- болстеры;
- одеяла и другие вспомогательные приспособления.
Они помогают адаптировать положение под человека, увеличить устойчивость или изменить амплитуду.
В пилатесе помимо коврика применяют малое оборудование — мячи, кольца, эластичные ленты — и специальные тренажёры.
Один из самых известных — реформер с подвижной кареткой и системой пружин.
Пружины могут как создавать сопротивление, так и помогать выполнить движение. Поэтому реформер не обязательно «сложнее» пилатеса на коврике.
Что лучше для спины — йога или пилатес
Однозначного победителя нет.
Исследования рассматривают оба направления как возможные варианты физической активности при хронической неспецифической боли в пояснице.
Кокрейновский обзор исследований пилатеса обнаружил доказательства низкого и умеренного качества в пользу пилатеса по сравнению с минимальным вмешательством. При этом убедительного превосходства пилатеса над другими подходящими упражнениями найдено не было.
Исследования йоги также показывают возможное небольшое улучшение функции спины при хронической неспецифической боли в пояснице.
Таким образом, выбор зависит от:
- характера симптомов;
- уровня подготовки;
- конкретной программы;
- квалификации преподавателя;
- личных предпочтений.
Если боль новая, выраженная, нарастает или сопровождается онемением, слабостью либо другими необычными симптомами, сначала необходима медицинская оценка.
Йога и пилатес могут использоваться как физическая активность, но не заменяют диагностику и лечение заболеваний позвоночника.
Противопоказания и ограничения
Для обоих направлений упражнения можно адаптировать, поэтому диагноз не всегда означает полный запрет на тренировку.
Но при некоторых состояниях программу необходимо менять.
Йога
Особое внимание требуется, например, при глаукоме.
Исследования показывают, что положения, в которых голова находится существенно ниже сердца, способны временно повышать внутриглазное давление. Поэтому людям с глаукомой выбор подобных асан стоит обсуждать с офтальмологом.
При остеопорозе могут потребоваться ограничения глубокой и нагруженной флексии позвоночника, выраженных скручиваний и других потенциально рискованных положений.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы могут быть нежелательны отдельные интенсивные дыхательные техники, длительные задержки дыхания и некоторые позиции.
Пилатес
При остеопорозе, заболеваниях позвоночника, после операций и травм отдельные упражнения тоже могут требовать изменения.
Но универсальное правило вроде «при грыже запрещены Roll-up и Roll-over» некорректно: решение зависит от конкретного диагноза, симптомов и медицинских рекомендаций.
При диастазе также не существует одного списка «разрешённых» и «запрещённых» упражнений для всех. Важны состояние брюшной стенки, функция и индивидуальная программа.
Когда лучше сначала обратиться к врачу
Медицинская консультация особенно важна, если:
- недавно была серьёзная травма или операция;
- присутствует острая или необъяснимая боль;
- появились онемение или выраженная слабость;
- хроническое заболевание находится в стадии обострения;
- врач ранее ограничивал физическую активность;
- имеются заболевания, при которых нагрузка должна подбираться индивидуально.
Йога и пилатес во время беременности
Беременность сама по себе не является противопоказанием к физической активности.
При нормально протекающей беременности умеренная физическая активность обычно рекомендуется. Женщины, которые тренировались до беременности, во многих случаях могут продолжать занятия с необходимыми изменениями программы.
При этом нагрузку адаптируют в зависимости от срока, самочувствия и медицинских особенностей.
Необязательно переходить исключительно на занятие с названием «пренатальный формат», но тренер должен понимать особенности тренировок во время беременности и уметь модифицировать упражнения.
При осложнениях или сомнениях допустимую нагрузку необходимо обсудить с врачом.
Когда можно заниматься после родов
Универсального правила «возвращаться к тренировкам только через 6–8 недель» нет.
После неосложнённых родов часть женщин способна постепенно возвращаться к лёгкой физической активности значительно раньше. После кесарева сечения, осложнений или при наличии выраженных симптомов восстановление может занять больше времени.
Срок определяется индивидуально с учётом:
- вида родоразрешения;
- наличия осложнений;
- заживления тканей;
- самочувствия;
- состояния мышц тазового дна и брюшной стенки.
Нагрузку увеличивают постепенно.
Кому подойдёт йога, а кому пилатес
Выбирать удобнее по тому, чего вы ждёте от занятий.
Йогу стоит попробовать, если вам интересны:
- асаны и развитие гибкости;
- баланс;
- дыхательные практики;
- медитация и работа с вниманием;
- сама традиция и философия йоги.
Пилатес может быть ближе, если хочется:
- развивать силу и мышечную выносливость;
- улучшать контроль движения;
- работать с координацией;
- сочетать силу и подвижность;
- заниматься на реформере и другом специальном оборудовании.
При этом цели пересекаются. Йога тоже развивает силу и баланс, а пилатес способен улучшать гибкость и подвижность.
Поэтому лучший способ выбрать — попробовать оба подходящих по уровню занятия и оценить, какой формат хочется продолжать.
Можно ли совмещать йогу и пилатес
Да.
Физиологической причины обязательно выбирать только одно направление нет.
Например, в одну неделю можно поставить занятие пилатесом и занятие йогой. Можно заниматься одним направлением чаще, а второе использовать дополнительно.
Главное — учитывать суммарную нагрузку и восстановление.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать в течение недели 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной, а также выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп минимум два дня в неделю.
Нельзя автоматически считать, что два-три занятия йогой или пилатесом полностью закрывают аэробную рекомендацию ВОЗ: интенсивность конкретного класса может быть значительно ниже необходимой.
С чего начать новичку
Перед первой тренировкой:
- Определите, что для вас сейчас важнее: сила, подвижность, гибкость, координация, дыхательная практика или сочетание этих задач.
- Выбирайте занятие для начинающих, а не ориентируйтесь только на название направления.
- Расскажите преподавателю о травмах, операциях, беременности и медицинских ограничениях.
- Не воспринимайте боль как необходимую часть тренировки.
- Не стремитесь сразу выполнять максимальную амплитуду или самые сложные варианты упражнений.
- Дайте себе несколько занятий, чтобы понять формат: одна тренировка не всегда показывает всю систему.
Начать заниматься пилатесом можно в студии ARNÓA. На персональной тренировке преподаватель сможет подобрать подходящий уровень нагрузки и уделить больше внимания технике выполнения упражнений.
