Сколько раз в неделю пилатес приносит пользу, зависит от цели и подготовки, но рабочий ориентир один: два-три занятия. Разберём, как часто нужно заниматься пилатесом новичку и опытному и когда ждать перемен.

Наш тренер в заметке о частоте занятий называет минимум одно занятие, а обычно два-три.

Сколько раз в неделю заниматься пилатесом: ориентиры

Чаще всего хватает 2–3 занятий в неделю, чтобы тело закрепило навык движения и восстановилось. На старте мы советуем пилатес 2 раза в неделю, а пилатес 3 раза в неделю вводить со второго месяца, когда режим приживётся.

Пилатес раз в неделю держит тонус и привычку, но прогресс идёт медленно. При стаже больше полугода подходит пилатес 4 раза в неделю с чередованием интенсивных и мягких занятий. Джозефу Пилатесу приписывают совет заниматься четыре раза в неделю, но режим 2–3 раза реалистичнее.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день

Пилатес каждый день возможен при умеренной интенсивности и смене форматов: сегодня коврик, завтра реформер, потом лёгкая растяжка дома.

Новичку ежедневность не нужна. Телу требуется адаптация, поэтому в первые недели между занятиями оставляют день-два отдыха. Ритм под ваши цели тренер подскажет на стартовой тренировке.

От чего зависит, как часто вам заниматься

Как часто заниматься пилатесом, определяют цель, подготовка и время. Групповое занятие длится около часа и включает разминку, основную часть и заминку. Без свободного часа выручат десятиминутные комплексы.

ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует взрослым 150–300 минут умеренной активности еженедельно и упражнения на укрепление мышц не реже двух дней в неделю, и два-три часовых занятия закрывают заметную часть нормы. 150 минут — это 30 минут в день пять дней из семи, поэтому студийные занятия дополняют домашними комплексами.

Через сколько занятий виден результат

При режиме 2–3 занятия в неделю спина обычно ощущается свободнее через 2–4 недели, а заметные перемены тонуса и осанки приходят через 2–4 месяца. В научных протоколах чаще берут 2–3 занятия от 50 минут и фиксируют рост гибкости, равновесия и выносливости мышц за 6–8 недель.

Основателю метода приписывают формулу: после десяти занятий почувствуете разницу, после двадцати увидите, после тридцати тело изменится. Это традиция, а не гарантия.

Почему регулярность важнее частоты

Работа глубоких мышц и техника дыхания закрепляются повторением. Два занятия в неделю на протяжении полугода дают больше, чем месяц ежедневных тренировок и последующая пауза.

Пропуск недели-двух прогресс не откатывает: двигательные навыки держатся дольше мышечного тонуса. После месяца перерыва первое занятие делают легче обычного.

Как совмещать пилатес с другими тренировками

Пилатес совмещают с силовыми, бегом, кардио и растяжкой, разнося направления по разным дням.

В день двух нагрузок пилатес ставят после тяжёлой силовой. Один день недели оставляют полностью для отдыха.

Как понять, что ритм подобран верно

Верный ритм виден по самочувствию: после занятия бодрость, к следующему тело отдохнуло, расписание не ломается. Признаки перегрузки и частые ошибки новичка такие:

• мышцы после занятия болят дольше двух-трёх дней;
• падает качество техники, сбивается дыхание;
• ухудшается сон и пропадает интерес;
• ежедневный график с первой недели ведёт к выгоранию, старт с двух занятий надёжнее;
• после первого занятия тренировки бросают из-за мышечной усталости, а следующее занятие стоит провести мягче;
• занятия идут по настроению с долгими паузами, а ритм держат постоянные дни в расписании.

Перегрузку снимают паузой: одно занятие убирают на пару недель, пилатес не бросают. Пилатес при боли, заболеваниях, беременности или травме начинают после согласования частоты с врачом и с одного занятия, а тренера предупреждают заранее. Безопасную стартовую нагрузку поможет подобрать диагностика движения.

Сообщение Сколько раз в неделю нужно заниматься пилатесом появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Реформер – тренажёр для пилатеса: на раме стоит подвижная каретка с пружинами, к ней добавлены ремни для рук и стоп и упорная планка. Новичкам мы объясняем, что такое реформер, одной фразой: это рама, по которой под вами скользит каретка, а пружины то помогают движению, то нагружают мышцы.

Как устроен реформер и как он работает

Каретка на колёсиках катится по раме, сопротивление ей дают пружины. Пружина действует в обе стороны: в трудной фазе движения поддерживает, а там, где мышцам нужна нагрузка, мешает. Тренер на занятии называет части станка так:

• станина, или база, держит всю конструкцию;
• каретка с подголовником и плечевыми упорами двигается вместе с вами;
• пружины разной жёсткости меняют нагрузку;
• петли и стропы фиксируют на кистях или стопах;
• футбар, то есть перекладина под стопы, служит упором;
• бокс, съёмная платформа и башня добавляют новые упражнения, как на реформере с башней.

У каждого производителя и модели свой набор пружин на реформере и своя цветовая маркировка, единого стандарта нет. Наша студия работает на реформере Balanced Body. Положения на нём любые: лёжа, сидя, стоя, на коленях, а пружины дают нагрузку от лёгкого растяжения до силовой работы.

Лёгкая настройка не всегда означает лёгкое упражнение, ведь каретку на слабой пружине труднее удержать ровно. Автор тренажёра Джозеф Пилатес (1883–1967) дал своей системе имя «контрология» и понимал под ним искусство осознанно управлять движением.

• Первая мировая война. Пилатес закрепляет пружины на больничных кроватях, чтобы прикованные к постели пациенты двигались и сохраняли мышцы.
• 1920-е годы. Отдельный аппарат получает патент и имя «универсальный реформер», ведь по замыслу он меняет всё тело.

Как проходит занятие на реформере

Знакомство с тренером и станком открывает первое занятие на реформере, упражнения начинаются позже. Тренер расспрашивает о самочувствии, прошлых травмах и ограничениях, объясняет, как укладываться на каретку и где держать стопы. Пружины он настраивает сам, и поначалу тренажёр скорее помогает, чем сопротивляется.

Почти всегда это индивидуальный урок или мини-группа: на реформере технику контролируют строже, чем на коврике. Перед групповыми тренировками на реформере в студии мы советуем пройти курс из пяти персональных тренировок, а в группе на реформере занимаются не больше четырёх человек.

1. Знакомство с тренажёром и настройка пружин.
2. Разминка на реформере: настраиваем дыхание и будим глубокие мышцы.
3. Основная часть в положениях лёжа, сидя и стоя.
4. Заминка с растяжкой.

Темп медленный, повторения не считают «до отказа». Вдох через нос в нижние рёбра, выдох через слегка сжатые губы, будто задуваете свечу.

Между упражнениями тренер меняет пружины и подсказывает, где держать лопатки и таз. Если движение не выходит, его упрощают, а не доводят через силу. Лопатки при этом опущены, шея длинная, а поясница остаётся на каретке до команды тренера.

Длится занятие обычно около часа, и первые минуты уходят на разговор о самочувствии. Свободные штанины и рукава могут зацепиться за детали станка, поэтому вещи лучше подобрать заранее.

• Нескользящие носки с резиновыми вставками на стопе.
• Вещи по фигуре, без молний и капюшона.
• Бутылка воды.

Чем реформер отличается от занятий на коврике и в тренажёрном зале

На коврике работают против веса своего тела, а реформер добавляет к нему сопротивление пружин. Принципы движения в обоих форматах одни и те же, а порог входа у коврика ниже. Группы там обычно больше, чем на реформерах.

В тренажёрном зале траекторию задаёт железо. На реформере каретка едет свободно, и чтобы движение было ровным, приходится контролировать положение таза, лопаток и всего корпуса. Эту работу берут на себя глубокие мышцы-стабилизаторы, к которым относят диафрагму, поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы. Значит, тренажёр-реформер нагружает не одну мышцу, а связку, которая держит позвоночник.

Что реформер даёт телу и осанке

Пилатес на реформере, польза которого видна при регулярности, работает в первую очередь с глубокими мышцами. Мы говорим об эффекте тренировок, а не о лечении:

• крепнут мышцы кора, на которых держится позвоночник;
• осанка выравнивается за счёт мышечного корсета;
• суставы и позвоночник становятся подвижнее;
• тело лучше держит равновесие, крепнет координация;
• нагрузка дозированная, ударов по суставам нет.

Реформер не заменяет врача и не сжигает калории так, как кардио. Результат зависит от регулярности и исходного уровня, поэтому сроков мы не обещаем. Сам Джозеф Пилатес обещал, что разницу человек почувствует после 10 занятий, заметит её глазами после 20, а после 30 получит новое тело. Это ориентир автора метода, а не гарантия.

Кому подойдёт пилатес на реформере

Пилатес на реформере для начинающих удобен тем, что пружины подстраиваются под уровень. Тренер работает с движением, а не с диагнозом, поэтому сначала уточняет, нет ли ограничений. В первую очередь реформер подходит таким группам:

• новичкам без опыта;
• людям с сидячей работой;
• тем, кто возвращается к нагрузке после перерыва;
• людям старше 40 лет;
• спортсменам для контроля движения и профилактики перегрузок.

Новичку важно, что жёсткость пружин подбирают под его уровень и тренируются без ударной нагрузки на суставы. Тем, кто подолгу сидит за столом, тренер чаще даёт упражнения на подвижность грудного отдела и работу лопаток. Спортсмену реформер показывает асимметрию, ведь каретка уходит в сторону, если одна нога толкает каретку сильнее другой.

Есть состояния, при которых сначала нужна консультация врача, а занятия начинают только с его одобрения. Мы спрашиваем о них на первой встрече и подбираем нагрузку уже после ответа специалиста:

• травма или воспаление в остром периоде;
• тяжёлые болезни позвоночника;
• высокое давление, которое не удаётся держать под контролем;
• выраженный остеопороз;
• период беременности;
• восстановление после операции.

Если по ходу курса появилась боль или обострилась старая травма, занятия приостанавливают до повторной консультации. После неё тренер постепенно возвращает человека к работе на реформере с более лёгкими пружинами. Медицинскую реабилитацию такие занятия не заменяют.

Базовые упражнения на реформере для начинающих

Первые упражнения на реформере простые по форме, но требуют контроля корпуса. У каждого есть исходное положение и задача, а пружины тренер ставит под ваш уровень. Связку дыхания и движения отрабатывают с первого повтора, выдох делают на усилии, вдох на возврате каретки.

• Работа стоп (footwork). Лёжа на спине, стопы на футбаре, тренируем силу ног и ровный таз.
• «Сотня» (hundred). Лёжа, ноги подняты, руки в петлях качают ремни, нагружаем пресс и ставим дыхание.
• Круги ногами в петлях. Лёжа, развиваем подвижность тазобедренного сустава.
• Короткий массаж спины. Лёжа, стопы в петлях, поднимаем таз и опускаем позвоночник на каретку по сегментам.
• Работа руками с ремнями. Сидя, укрепляем плечевой пояс.
• «Слон». Стоя на каретке, руки на футбаре, вытягиваем заднюю поверхность ног.
• «Русалка». Сидя боком, даём корпусу боковое вытяжение.

Занятия на реформере идут от простого к сложному. Как только базовые движения получаются уверенно, тренер вводит положения на коленях, усложняет работу стоя и меняет жёсткость пружин.

Сообщение Что такое реформер в пилатесе и как на нём занимаются появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

С правильного дыхания начинается пилатес: технику вдоха и выдоха ставят с первого занятия, ещё до сложных упражнений. Создатель системы Джозеф Пилатес дал ей название «контрология» и видел в глубоком дыхании полной грудью одну из её опор. Его фраза «дыхание – первое и последнее действие в жизни» объясняет, почему дыханию в упражнениях уделяют столько внимания.

Дальше по шагам разобрано, в какую часть корпуса вести вдох, каким должен быть выдох, на какой фазе движения дышать и что предпринять, когда ритм сбился.

Почему в пилатесе всё начинается с дыхания

Пилатес причисляет дыхание к базовым принципам, и новички берутся за него в числе первых навыков. Новичок сначала учится дышать, а усложнять упражнения начинают тогда, когда вдох и выдох перестают отнимать внимание. Наравне с концентрацией и контролем оно относится к основным принципам пилатеса.

Когда дыхание идёт в такт движению, сами включаются глубокие мышцы кора: мышцы тазового дна, пресса и поясницы. Ритм дыхания задаёт темп и мешает застыть на трудной фазе. Длинный выдох расслабляет зажатые шею и плечи, тогда как отсчёт дыхательных циклов держит внимание на технике. Лечебного эффекта мы при этом не обещаем.

Какой тип дыхания используется в пилатесе: боковое (рёберное) дыхание

В пилатесе используется боковое дыхание. Его называют также рёберным и межрёберным, а латеральное дыхание означает ту же технику. Воздух набирают носом и ведут к нижним рёбрам, а выпускают через чуть сомкнутые губы. Помогает образ: в грудной клетке надувается шарик, а бёдра стягивает тугой ремень.

• Рёбра на вдохе расширяются вбок и к спине, словно мехи гармони.
• Плечевой пояс и ключицы не поднимаются, шея свободна.
• Живот остаётся слегка подобранным и не выпирает.
• На выдохе грудная клетка сужается и опускается, воздух выходит долго.

Брюшное дыхание годится, чтобы расслабиться, а центр в нём не работает: на вдохе пресс отпускает, живот выходит вперёд, и поясница остаётся без опоры. Если же тянуть воздух в ключицы, поднимая плечи, подключаются лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи, которые при сидячей работе и без того перегружены.

Главная мышца вдоха здесь диафрагма. В покое она похожа на купол, на вдохе сокращается и опускается. Поэтому в пилатесе и рёберное дыхание остаётся диафрагмальным: купол диафрагмы опускается, но брюшная стенка не выпирает. На вдохе ей помогают межрёберные мышцы. В покое выдох пассивен, а активный ведут внутренние межрёберные мышцы и пресс.

Как освоить боковое дыхание: упражнения и пошаговая инструкция

Боковое дыхание осваивают сначала лёжа или сидя, потом стоя и только затем в движении. Новичкам мы не советуем начинать стоя: возможно головокружение. Вдох лёгкий, без усилия. Позже дыхание в спину осваивают сидя, опустившись из «кошки» на пятки, а стоя кладут ладони на рёбра сзади.

В пилатесе первые упражнения на дыхание выполняют лёжа на спине.

1. Поставьте стопы на коврик, ноги согнуты в коленях.
2. Ладонями обхватите бока там, где заканчиваются рёбра.
3. На вдохе через нос разведите рёбрами ладони в стороны.
4. На выдохе через губы дайте ладоням сблизиться.
5. Держите плечи и ключицы неподвижными, а брюшную стенку ровной.
6. Сделайте 5–10 дыхательных циклов за подход.

Когда движение рёбер не чувствуется, оберните их полотенцем, слегка натяните концы спереди и на вдохе растягивайте ткань рёбрами, преодолевая её сопротивление. Наш тренер показывает в видео, как работать с массажными мячами, направляя вдох в боковые рёбра.

Затем вдох и выдох соединяют с простым движением: вдох поднимает руку за голову, выдох опускает её обратно, по той же схеме работают с коленом. Ведущим здесь остаётся дыхание, а движение подстраивается под него.

Когда делать вдох и выдох в упражнениях

Как дышать при пилатесе, подсказывает базовое правило: на выдохе проходят самую тяжёлую часть движения, а вдохом готовятся к ней или возвращаются. Так задержке и натуживанию неоткуда взяться. Универсальной схемы не существует, поэтому в части движений тренер сознательно меняет порядок и предупредит об этом.

В «Сотне» жёсткий счёт не даёт затаить дыхание. С помощью направленного вдоха и выдоха меняют и задачу движения: вдох в целом помогает разгибанию позвоночника, выдох сгибанию, одностороннее дыхание помогает наклону вбок. Выходит, что дыхание в пилатесе работает как инструмент, а не как жёсткое правило.

Частые ошибки в дыхании и как их исправить

Типичная ошибка начинающих в том, что на усилии они задерживают воздух. Возникает натуживание, при котором давление в животе резко растёт, а глубокие мышцы отключаются. Если воздух задерживается постоянно, упражнение для вас пока слишком сложное, и амплитуду стоит уменьшить.

Вторая ошибка в том, что воздух уходит в живот: он поднимается, а ладони на рёбрах остаются на месте. Заметить это помогают руки, положенные на бока, а не на живот.

Третья ошибка выдаёт себя подъёмом плеч, когда лопатки поднимаются к шее, а дыхание становится мелким. Проверьте себя ладонью на ключице: при вдохе она почти не должна смещаться вверх.

Четвёртая ошибка возникает от старания. Форсированный выдох «до пустых лёгких» или слишком глубокий вдох дают напряжение шеи и плеч, иногда головокружение, поэтому выдох нужен длинный, но спокойный.

Помогает разговорный тест. На любой фазе упражнения у вас должно хватать воздуха на короткую фразу, иначе нагрузка сейчас слишком тяжёлая. Сбившееся посреди упражнения дыхание восстанавливают по порядку.

1. Остановитесь и не «дотягивайте» счёт.
2. Примите исходное положение и сделайте два-три спокойных дыхательных цикла.
3. Возобновите движение с меньшей амплитудой.
4. Если дыхание стабильно сбивается в одном упражнении, попросите у тренера облегчённый вариант.

Сообщение Как правильно дышать в пилатесе появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Пилатес каждый день допустим при разделении форматов. Полноценных тренировок 2–3 в неделю, остальные дни отданы дыханию, подвижности и растяжке. Метод исключает прыжки и рывки, ударная нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия переносятся чаще бега и силовых. Ежедневный режим разрешён, но не обязателен.

Сколько раз в неделю заниматься пилатесом

Рабочий ритм у большинства укладывается в 2–3 полноценных занятия в неделю. Начинающим мы предлагаем стартовать с двух, а третье ставить в расписание, когда привычка закрепится. Если стаж больше полугода, можно выходить на 3–4 занятия, перемежая интенсивные дни восстановительными.

Два-три занятия закрывают силовую часть рекомендаций ВОЗ: мышцы взрослым советуют укреплять хотя бы два дня в неделю. Недельную аэробную норму ВОЗ, от 150 до 300 минут умеренной нагрузки, добирают ходьбой или кардио. Нижняя граница этой нормы – примерно 30 минут в день 5 дней в неделю, и часть этого времени закрывает домашняя практика. В метаанализе журнала Frontiers in Neurology 2021 года по людям старше 55 лет достаточным для физиологических улучшений считали режим 2–3 занятия в неделю по 50–60 минут.

Почему каждый день не всегда лучше: восстановление между занятиями

На занятии в глубоких мышцах кора и стабилизаторах возникают микроповреждения. Восстановление занимает от 24 до 72 часов. Поэтому между полноценными занятиями мы оставляем минимум сутки без полной нагрузки: мышцы закрепляют навык и крепнут в паузе.

После непривычной работы бывает крепатура, отсроченная мышечная боль. Её чувствуют спустя 12–24 часа, а самой сильной она становится через 24–72 часа.

Через острую боль заниматься нельзя.

От чего зависит, как часто вам заниматься

Задача (тонус, осанка, прогресс), исходная подготовка, самочувствие, качество сна и запас свободного времени подсказывают, как часто заниматься пилатесом. Возраст сам по себе частоту не диктует, но пожилым людям нужно разрешение врача, а после малоподвижной жизни адаптация длится не менее 3 недель. Если человек возвращается после долгого перерыва, находится в послеродовом периоде или жалуется на спину, мы ставим 1–2 занятия в неделю, а следующее добавляем через 2–3 недели, если самочувствие хорошее.

Частоту и нагрузку согласовывают с врачом при любом заболевании, острой боли, онемении, перенесённой травме или беременности, а тренера предупреждают о состоянии до занятия. Статья носит справочный характер и врачебного совета не заменяет.

Как выстроить график на неделю

На студийных занятиях идёт полная нагрузка, дома 10–20 минут мягкой работы без ущерба восстановлению. Свой ритм проще найти после диагностики движения и стартового занятия: по технике и двигательным привычкам тренер понимает, какая частота подойдёт под цель.

При сидячей работе достаточно двух студийных занятий плюс двух вечерних подходов по 5–10 минут для шеи, грудного отдела и поясницы. Между визитами в студию повторяйте дома упражнения с прошедшего занятия на коврике или проведите онлайн-тренировку с тренером.

1. Закрепите в календаре два постоянных дня для студии.
2. Третье занятие добавьте, когда первые два перестанут даваться через силу.
3. Привяжите домашние упражнения к привычному делу, например к возвращению с работы.
4. Пропущенный день не догоняйте двойной нагрузкой.

Новички часто ошибаются одинаково: стартуют с ежедневных тренировок в первый понедельник и сдаются через неделю. Ровный график небольших занятий живёт дольше рывков: регулярность ценнее интенсивности. Три подхода по 20–30 минут в неделю дают больше, чем одно долгое «геройское» занятие раз в две недели.

Форматы и фокус мы советуем менять: коврик и оборудование, мягкая сила, подвижность, восстановление. Тогда тело не застревает в одном виде работы и не выгорает от однообразия. Кардио, силовые и растяжку удобнее раскладывать по отдельным дням.

• Силовую ставьте в день без студии.
• Бег, плавание или велосипед подходят для свободных от студии дней.
• Отдельную растяжку переносите на вечер или выходные.

Сколько минут должно длиться занятие

В студии полноценное занятие длится 55–60 минут: сначала разминка, затем основная часть, в конце заминка. На домашний подход уходит 10–20 минут.

Если новичок занимается самостоятельно, в первый месяц ему хватает 15–30 минут на занятие. Долгое занятие на фоне усталости тренирует уже не точность движения, а умение дотерпеть до конца.

Что будет, если заниматься слишком часто или слишком редко

Сигналы к снижению частоты: накопленная усталость, боль, нарастающая после занятия, сбитый вдох и поднятые плечи в упражнениях, ощущение, что каждое занятие даётся через силу. Ритм подобран верно, если на следующее занятие вы приходите отдохнувшим.

Если боль не проходит, покажитесь врачу; с его одобрения подойдёт формат, где пилатес при дискомфорте и боли в теле строится с учётом состояния. Лечение и медицинскую реабилитацию пилатес при этом не заменяет.

Раз в неделю навык и привычка сохраняются, но сдвиги идут заметно медленнее. За долгую паузу тело отчасти теряет выученные паттерны движения, и результат откладывается.

Через сколько занятий виден результат

Спустя 2–4 недели регулярной практики спина двигается свободнее, а вдох становится глубже. Обычно заметные изменения осанки и тонуса видны через 1–2 месяца, а гибкость и сила стабильно растут к третьему месяцу.

Джозеф Пилатес обещал, что разницу человек почувствует после 10 занятий, увидит после 20, а новое тело получит после 30. Счёт ведётся занятиями, а не днями подряд.

Сообщение Можно ли заниматься пилатесом каждый день появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Пилатес — система низкоинтенсивных упражнений на коврике и на специальном оборудовании; в обиходе этот метод относят к мягкому фитнесу, а в справочниках он проходит по разряду оздоровительной гимнастики. Ударной нагрузки, прыжков и резких ускорений здесь нет, а базовые элементы разбирают лёжа и сидя. Школ внутри пилатеса десятки, но до будущей мамы доходят три формата: коврик (mat), малое оборудование и большие тренажёры. Пилатес для беременных не отдельный вид спорта, а тот же метод с урезанной программой.

Пилатесом можно заниматься тогда, когда наблюдающий врач дал допуск к занятиям, а беременность идёт без осложнений. Из программы убирают прыжки, задержки дыхания, работу на пределе сил и положение лёжа на животе, а на поздних сроках ещё и упражнения на равновесие и приседания. Остаются дыхание, мягкая работа с мышцами тазового дна, устойчивые позы с опорой и на четвереньках. Решение о том, можно ли беременным заниматься пилатесом, принимает врач, и заменить его консультацию не может ни студия, ни статья.

Почему пилатес считают бережной нагрузкой при беременности

Пилатес держится на шести принципах: концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность. В разных школах перечень расширяют, добавляя расслабление, координацию и визуализацию, но ядро остаётся прежним. Именно оно делает нагрузку предсказуемой, потому что вы двигаетесь медленно и не выходите за пределы удобной амплитуды движения.

Отсюда и репутация пилатеса как мягкого формата. Низкоинтенсивная нагрузка без ускорений переносится легче ударных видов, а плавность движений оставляет время заметить неприятное ощущение и остановиться.

В расписаниях студий такие занятия идут под общей вывеской «фитнес для беременных», хотя нагрузка внутри у них разная.

Пилатес во время беременности ценят за работу с дыханием и осанкой, а не с весами.

Польза движения для будущих мам держится не на отдельном методе, а на общей статистике. Регулярная активность в период вынашивания и после родов связана с меньшим риском преэклампсии, гестационного диабета, чрезмерного набора массы тела и послеродовой депрессии, о чём говорит информационный бюллетень ВОЗ «Физическая активность» от 26 июня 2024 года. Вес ребёнка при рождении от неё не зависит, риск мертворождения она не повышает. Там же указан общий ориентир активности для взрослых, не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Отдельных цифр для беременности бюллетень не приводит, и ваш объём определяет наблюдающий врач.

Как пилатес связан с женским здоровьем вне беременности, мы разбирали отдельно: пилатес и женское здоровье.

Кто решает, можно ли беременной заниматься пилатесом

Допуск к пилатесу даёт наблюдающий врач, и это не формальность. Он видит то, чего не видим мы: течение беременности, тонус, состояние шейки матки, давление. Вопрос, можно ли заниматься пилатесом во время беременности, решается по этим данным, а не по самочувствию в день записи.

Мы со своей стороны отвечаем за другое. Тренер смотрит, как вы двигаетесь, где не хватает подвижности, какие особенности осанки нужно учесть, и уже из этого собирает программу.

Диагностика движения оценивает двигательные привычки, а не здоровье, и врачебного заключения она не заменяет.

Пилатес при беременности начинают после разрешения врача, и это правило не смягчается ни опытом ученицы, ни хорошим самочувствием.

О сроке и самочувствии тренера предупреждают заранее, а не в раздевалке перед входом в зал. От него зависит, какие упражнения уберут, какие заменят и в какой позе вы будете работать.

Если беременность многоплодная, есть угроза прерывания или врач ограничил нагрузку, скажите об этом прямо, потому что догадываться тренер не вправе.

По частоте в большинстве случаев достаточно двух занятий пилатесом в неделю, а график подбирают индивидуально по сроку и самочувствию. Как мы ведём будущих мам в студии, рассказали на странице пилатес во время беременности и после родов.

Какие движения убирают из программы во время беременности

Список исключений в пилатесе короткий и почти не зависит от школы. Убирают всё, что даёт ударную нагрузку, резкий скачок давления или сжатие живота.

• Прыжки и любые движения с фазой полёта.
• Силовая работа на пределе, где последнее повторение делают «через не могу».
• Резкий и быстрый темп, рывковые переходы между позициями.
• Задержки дыхания, включая привычное «задержу на усилии».
• Упражнения лёжа на животе.
• Глубокие скручивания и всё, что складывает корпус.

На поздних сроках ограничений больше. Центр тяжести смещается вперёд и вверх, привычное чувство равновесия обманывает, поэтому упражнения на баланс и приседания из программы пилатеса уходят, ведь риск падения тут выше пользы. Мера защиты обходится в одно упрощённое упражнение. То же движение выполняют с опорой на стену, стул или петли, а высокие положения заменяют на низкие.

Ещё одно ограничение касается длительного лежания на спине во втором и третьем триместрах. Часть женщин в такой позе чувствует дурноту, и тогда упражнение переводят на бок или на четвереньки.

Ориентируются здесь на самочувствие женщины, а не на срок в календаре.

Как меняется занятие в первом, втором и третьем триместрах

Первый триместр

Пилатес в первом триместре внешне ближе всего к обычному занятию, потому что ограничений здесь меньше. Но пилатес при беременности на ранних сроках не тот случай, когда стоит разбираться по видео самостоятельно. Без опыта техника ещё не собрана.

В 1 триместре пилатес для беременных начинают с дыхания и центрирования: сперва умение удерживать корпус, потом движение.

Второй триместр

Темп становится медленнее, концентрация на работающих мышцах выше, а нагрузка немного снижается. Живот мешает части привычных положений, и программу пилатеса перебирают заново. Во 2 триместре пилатес для беременных чаще строят вокруг работы с тазом и боковых положений. Здесь удобно осваивать упражнение Side Lying: лёжа на боку тело устойчиво, а поясница разгружена.

Третий триместр

Пилатес здесь выполняют особенно медленно и сосредоточенно, между активными движениями вводят расслабляющие упражнения, растёт доля работы с мышцами тазового дна.

Ближе к 38-й неделе пилатес обычно прекращают. Прерывают его и раньше, если отошла слизистая пробка или подтекают околоплодные воды.

Точные сроки и состояния определяет только наблюдающий врач.

Три периода рядом:

• Первый триместр: темп близок к обычному, акцент на дыхании; новичкам только с тренером.
• Второй триместр: медленнее, нагрузка ниже, много боковых положений.
• Третий триместр: самое медленное выполнение, расслабляющие вставки, внимание тазовому дну.
• Ближе к 38-й неделе: пилатес обычно останавливают.

Безопасные упражнения и позиции для будущих мам

Безопасных направлений три: дыхание, работа с мышцами тазового дна и положение на четвереньках. Их и берут за основу, когда собирают пилатес для беременных, ведь упражнения из этого набора дают телу работу, но не требуют ни амплитуды, ни скорости. Между положениями переходят медленно, без рывков.

Амплитуду и темп задаёт сама занимающаяся, и небольшое движение в удобной позе полезнее большого через силу. На положениях ниже и строится пилатес при беременности, а технику в них разбирают под присмотром тренера.

• На четвереньках, опора на ладони и колени, спина нейтральна. Так разгружается поясница.
• Лёжа на боку с опорой под голову и между коленями: устойчиво, живот свободен.
• Сидя на фитболе или стоя у стены, когда работают с тазом и не нагружают поясницу.

Дыхание и центрирование

Ровное контролируемое дыхание входит в сам пилатес, а не служит разминкой перед ним. Диафрагмальное дыхание с раскрытием нижних рёбер помогает удерживать корпус без напряжения живота, а задержек здесь нет вовсе. О механике мы писали отдельно: диафрагма должна работать хорошо.

Мышцы тазового дна

Работу с этими мышцами связывают с родами и восстановлением, и это один из акцентов пилатеса для будущих мам.

Гарантией результата мы эту работу не подаём, и причина видна по исследованиям.

В систематических обзорах картина осторожная. Метаанализ Lemos и соавторов (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019) включил 2 исследования и различий в функции этих мышц у здоровых женщин не нашёл, а обзор Jacomo и соавторов (там же, 2020) по 7 исследованиям заключил, что пилатес сам по себе их силу не увеличивает, а прирост даёт целевая тренировка тазового дна. Выборки в обеих работах взрослые женщины, а не беременные. Поэтому включать тазовое дно осознанно мы учим, а обещаний лёгких родов не даём.

Чего занятия пилатесом не делают

Пилатес не заменяет наблюдение врача и не служит медицинской подготовкой к родам, потому что осложнений беременности он не лечит.

При угрозе прерывания, кровотечении, тяжёлом токсикозе или предлежании плаценты пилатес опасен, а задачу движения закрывают тем, что разрешит врач: чаще всего дыхательными упражнениями и короткими прогулками.

Как подготовиться к занятию и следить за самочувствием

Последний приём пищи не позже чем за полтора часа до тренировки. Возьмите воду, одежду без тугого пояса и нескользящие носки, приходите заранее.

Формат занятий пилатесом выбирают тренер и врач. На коврике вы работаете с весом собственного тела, малое оборудование (мячи, петли, круг) добавляет опору, а реформер, тренажёр с подвижной кареткой и пружинами, работает мягче: пружина здесь чаще помогает, чем сопротивляется. На поздних сроках он удобнее коврика.

На персональной тренировке по пилатесу программу собирают под ваш срок и самочувствие, а в группе программа и темп общие для всех.

Отсроченная мышечная боль через 1–2 дня после занятия (крепатура, или DOMS) считается нормальной реакцией, а не признаком ошибки. Острая боль в движении, в суставах или в пояснице повод разобрать технику с инструктором.

Что спросить у врача и у студии

Список вопросов к наблюдающему врачу соберите заранее:

• Есть ли ограничения по нагрузке и какие именно.
• Сколько занятий пилатесом в неделю подходит на текущем сроке.
• Каких положений тела лучше избегать.
• При каких признаках занятие прекращают и звонят врачу.
• Когда пора перейти на спокойный формат.

У студии спрашивают о другом. Есть ли у тренера опыт работы с беременными и какая у него сертификация? Ответ «у нас все тренеры опытные» ничего не проверяет. Убедительный называет школу сертификации и то, как программу меняют по триместрам. В нашей команде работают тренеры, сертифицированные по методу Polestar Pilates (Полестар Пилатес), и на стартовой тренировке разговор начинается с вашего срока.

Стоп-сигналы: порядок действий

Тревожными считают непривычные ощущения, ухудшение самочувствия, любую боль, головокружение, одышку в покое, схваткообразные ощущения внизу живота и выделения.

Порядок при стоп-сигналах на тренировке короткий: остановиться, сообщить тренеру, связаться с врачом. Не «доделать подход» и не «отдышаться и продолжить». Стоит такая осторожность одного пропущенного занятия.

Начало занятий пилатесом складывается из пяти вещей. Нужен допуск врача, разговор с тренером о самочувствии и сроке, спокойный формат без сложных элементов, внимание к дыханию и отказ от погони за амплитудой.

Сообщение Какие упражнения пилатеса безопасны для беременных появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

В расписании студий формат обозначен коротко словами «Пилатес мат» или mat class. Новичку по названию непонятно, чем эта тренировка отличается от занятий в зале и от йоги, хотя вход в неё самый простой: нужны коврик, удобная одежда и два метра свободного пола.

Слово mat в словарях многозначно: и «коврик», и «мат», и «циновка», но в названии формата оно указывает на подстилку, которую расстилают на полу.

Пилатес на мате проходит на полу, с весом собственного тела, без тренажёров, рывков и ударной нагрузки на суставы. Именно так начинал сам основатель системы, большое оборудование появилось в методе позже. В нашей студии это групповой формат Mat class.

Шесть принципов метода Джозефа Пилатеса

Джозеф Пилатес собрал систему в начале XX века как программу восстановления, сначала для лежачих раненых, потом для танцовщиков.

Логика метода с тех пор не изменилась: в нём ценятся медленность, точность и внимание к телу.

На занятии эти качества связаны друг с другом. Точность и плавность задают качество движения, а мышцы кора и стабильность таза удерживают корпус, поэтому даже простое упражнение требует внимания с первого занятия.

Принципов шесть, и это не украшение к упражнениям, а способ их выполнять.

• Концентрация. Внимание держится на движении, а не на счёте повторов.
• Центрирование. Движение начинается от центра, от глубоких мышц живота, спины и таза.
• Контроль движения. Телом управляют мышцы, а не инерция.
• Дыхание. Вдох и выдох привязаны к фазам движения.
• Точность. Траектория важнее амплитуды.
• Плавность. Движения перетекают одно в другое без рывка.

Форматы занятий пилатесом по оборудованию

Деление опирается на оборудование, которое лежит под вами и вокруг вас.

От него зависят цена занятия и то, насколько точно тренер дозирует нагрузку.

Тренировки на коврике с весом собственного тела

Базовый формат — занятия на коврике, где сопротивлением служат вес тела и сила тяжести. Часть движений идёт стоя и в упоре, однако основу составляет пилатес лёжа, на спине, на животе или на боку.

Все упражнения пилатеса в этом формате (в расписании он и обозначен словом «мат») делают на полу, поэтому позвоночник разгружен, а колени и стопы почти не нагружены.

Коврик для пилатеса берут толще, чем для йоги, чтобы позвоночник при перекатах не продавливался до пола.

Дома для старта хватает подстилки и видеоурока, но обратной связи он не даёт: запись не видит, что таз уехал в сторону.

Занятия с малым оборудованием и пропсами

Пропсы — небольшие предметы, которые меняют условия знакомого движения. Мяч soft ball под поясницей делает опору нестабильной, кольцо между коленями включает внутреннюю поверхность бедра, эспандер добавляет работу плечевого пояса.

Нагрузка становится адреснее, а работа по-прежнему идёт на полу. У нас это группа MAT PROPS, а в видеоблоге студии разобрано упражнение Side Sit Up на Spine Corrector. Пропс усложняет движение, поэтому его берут после чистой базовой версии.

Пилатес на большом оборудовании

Это станки с пружинами и подвижной кареткой, реформер и другие. Пружина помогает при нехватке своих сил и сопротивляется, если нагрузку нужно добавить.

Реформер задаёт телу траекторию и страхует от типичных ошибок, коврик подсказки не даёт, зато учит держать положение самостоятельно. Наша студия оснащена линейкой Balanced Body, и форматы мы чередуем.

Цены указаны по нашему прайсу на октябрь 2026 года. Разовое групповое занятие стоит 2 500 ₽, абонемент на 8 тренировок 16 000 ₽ (2 000 ₽ за занятие), на 12 тренировок 19 800 ₽ (1 650 ₽ за занятие). Абонемент действует на все групповые форматы: коврики, пропсы и реформер. Две тренировки в неделю дают восемь занятий в месяц. Коврики и оборудование в студии есть, домашний коврик покупают отдельно.

Чем мат-пилатес отличается от йоги и обычного фитнеса

Разница видна по четырём осям, и ни одна не делает соседнее направление хуже.

Темп занятия ровный и медленный, счёт идёт на качество движения, тогда как в силовом фитнесе есть работа на скорость и на отказ, а в йоге оно часто останавливается в позе.

Акцент у мат-пилатеса стоит на коре и стабильности позвоночника, йога добавляет к гибкости дыхательную и философскую часть, фитнес растит силу и выносливость. Оборудование тоже разное, коврик против тренажёров и свободных весов.

Риск травм на таких занятиях ниже, ударной фазы и максимальных весов нет, но он не нулевой. Страдает обычно поясница, когда амплитуду увеличивают в ущерб технике.

Мера простая: двигаться медленно, держать поясницу без резких прогибов, а начальные занятия провести с тренером, который остановит вас раньше боли.

Числа по нагрузке дают клинические исследования. В метаанализе 2023 года по пилатесу при хронической боли в спине (15 рандомизированных исследований, 973 участника, журнал Physical Activity and Nutrition) занятия длились 40–75 минут при частоте от одного до четырёх раз в неделю.

Что даёт регулярная практика на коврике

Первыми включаются мышцы-стабилизаторы, глубокие мышцы живота и спины, мускулатура таза. Их называют внутренним корсетом, ведь они держат позвоночник и суставы так, что движение даётся легко.

На занятии каждое упражнение метода задействует сразу несколько мышечных групп.

Дальше подтягиваются осанка, баланс и координация. Систематический обзор 2024 года (13 исследований, 783 участника, журнал Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation) показал, что занятия пилатесом улучшают показатели осанки, и авторы говорят о нём как о дополнении к реабилитации, а не о замене ей.

Отдельная польза достаётся тем, кто сидит за компьютером. После восьми часов в кресле грудной отдел закрепощается, шея и плечевой пояс держат напряжение, а медленные скручивания помогают его снять.

Чего формат не даёт, знать стоит заранее. Выраженной кардионагрузки и работы с отягощениями в нём нет, поэтому для снижения веса его сочетают с кардио и питанием. Силовые тренировки метод дополняет, а не заменяет.

Кому подходит мат-пилатес и когда нужна консультация врача

Формат рассчитан на новичков без подготовки, базовый уровень начинается с простых элементов, и специальной формы для первого занятия не требуется. Он хорошо ложится на сидячую работу и на возвращение к активности после перерыва.

Формулировка «подходит всем без исключения» здесь не работает. Допуск специалиста нужен при беременности и в первые месяцы после родов, при болях в спине и шее, свежих травмах и операциях, обострении хронических заболеваний, головокружениях и вопросах к суставам.

Возвращение к занятиям после родов согласуют с врачом на осмотре, а не по сроку из интернета.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Мы работаем с особенностями вашей осанки и двигательными привычками, а не ставим диагнозы. Вы проходите диагностику движения, и она показывает, какие мышцы включаются первыми и где тело выбирает лёгкий путь.

Пять базовых упражнений для начинающих

В пилатесе основные упражнения для начинающих собраны в короткий комплекс, и он повторяется из занятия в занятие. Сначала техника, потом объём.

• Упражнение «Сотня» (The Hundred). Лёжа на спине, колени согнуты, голова и плечи подняты, руки делают короткие движения вдоль тела, вдох на пять движений, выдох на пять.
• Roll-Up. Медленный подъём корпуса из положения лёжа позвонок за позвонком и такое же опускание.
• Single Leg Stretch. Поочерёдное подтягивание колена к груди, вторая нога вытянута вперёд на весу.
• Упражнение «Лебедь» (Swan). Лёжа на животе, руки под плечами, подъём корпуса с прогибом без перенапряжения поясницы.
• Упражнение «Ножницы» (Scissors). Лёжа на спине с поднятыми ногами, поочерёдное опускание и подъём ног.

Во всех пяти сохраняется нейтральное положение поясницы, прогиб есть, но он не растёт, когда ноги отрываются от пола. Если поясница уходит вверх, ноги поднимают выше или сгибают колени.

Когда базовые пять получаются чисто, комплекс расширяют вариантами на боку, например разбором упражнения Side Lying на коврике. Пять точных повторов полезнее двадцати небрежных.

Дыхание, темп и частота занятий

На занятиях дышат через нос на вдохе и через рот на выдохе, глубоко и без задержек, ведь задержка зажимает корпус и мешает контролю.

Дыхание привязано к фазам движения. Выдох идёт на усилие, то есть на подъём корпуса в Roll-Up, подтягивание колена в Single Leg Stretch, отрыв головы и плеч в «Сотне». Вдох сопровождает возврат и подготовку к следующему повтору.

Темп остаётся спокойным на любом уровне.

Ориентир по частоте — 2–3 занятия в неделю, такой режим оставляет телу время на восстановление и закрепляет навык. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни 2020 года советуют взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовую работу на основные группы мышц не реже двух раз.

Уровни занятий выстроены лестницей. На базовом отрабатывают исходные положения, дыхание и пять опорных упражнений, на среднем добавляются динамичные переходы и более сложная работа руками и ногами. Признак готовности к переходу простой: комплекс идёт без потери нейтрального положения поясницы, а спина после занятия не ноет.

Чек-лист первого занятия на коврике

Порядок первого занятия одинаковый и дома, и в студии.

1. Подготовьте место и коврик. Готово, когда вокруг два метра пола, а покрытие не скользит. Ошибка новичка в тонкой туристической подстилке, на которой перекаты болезненны.
2. Оденьтесь так, чтобы тренер видел движение, и возьмите носки с прорезиненной подошвой. Готово, когда одежда не задирается при наклоне. Мешает широкая толстовка, под которой не видно таза.
3. Проверьте здоровье. Готово, когда состояния из списка выше к вам не относятся либо врач дал допуск. Хуже всего работает «потерплю и посмотрю».
4. Начните с разминки и дыхания. Готово, когда найдено нейтральное положение поясницы. Частая ошибка в том, чтобы сразу взяться за «Сотню».
5. Пройдите базовые упражнения по 5–8 повторов. Готово, когда движение остаётся плавным. Ошибка тут в погоне за амплитудой.
6. Завершите занятие вытяжением. Готово, когда дыхание восстановилось, а тело ощущается собранным. Ошибка тут в резком подъёме сразу после занятия.

Работает центр корпуса, мышцы горят локально, и чувство уходит за минуту после подхода. Снизить нагрузку нужно при дрожи в мышцах, сбившемся дыхании или тянущей пояснице. При резкой боли, онемении и головокружении занятие прекращают и идут к специалисту.

Поставьте два занятия в неделю в календарь и вернитесь к чек-листу перед первыми тремя. Увидеть свои привычки движения со стороны помогает стартовая тренировка, где тренер подберёт для вас версии упражнений под вашу осанку.

Сообщение Что такое мат-пилатес и как заниматься на коврике появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Пилатес относится к оздоровительной гимнастике. Это система упражнений для развития глубоких мышц, стабилизации позвоночника и восстановления естественного мышечного баланса. Направление фитнеса, а не лечение. Единой классификации нет: по оборудованию занятия делят на коврик, малое оборудование и тренажёры.

Тело в пилатесе до и после первых недель меняется не столько в объёмах, сколько в том, как вы держитесь и двигаетесь. Раньше всего приходит ощущение контроля над корпусом, следом подтягивается осанка, позже заметнее становятся линии живота и бёдер. Сроки у всех свои, а скорость зависит от частоты тренировок, техники и стартового состояния.

За счёт чего пилатес меняет тело

Пилатес перестраивает тело не нагрузкой, а точностью движения. В каждом упражнении включаются глубокие мышцы, которые удерживают позвоночник и таз в нейтральном положении. Через них и меняется привычный рисунок движения.

Придумал пилатес Джозеф Пилатес, родившийся в 1883 году. Гимнастика выросла из реабилитационных занятий с военными после травм и с танцорами, а в 1926 году автор открыл свою школу в США.

Базовых принципов у пилатеса шесть: концентрация, центрирование, дыхание, мышечный контроль, точность и плавность, а расширенные перечни добавляют визуализацию. Центрирование означает стабилизацию поясничного отдела за счёт поперечной мышцы живота и мышц малого таза, то есть мышц кора, до которых обычная зарядка не добирается.

Отдельно стоит грудно-рёберное дыхание, непохожее на привычное брюшное.

Вдох носом, выдох ртом, рёбра расширяются в стороны, плечи остаются на месте.

Повторений в упражнении обычно немного, от 5 до 10. Пилатес ставит на качество каждого, а не на счёт, поэтому занятие длиной 30–60 минут не выматывает, но требует внимания от первой минуты до последней.

Разминка и заминка входят в каждое занятие пилатесом. Сначала разогреваем суставы и настраиваем дыхание, в основной части разбираем упражнения, в конце растягиваемся.

Какие изменения замечают после регулярных занятий

Разница до и после пилатеса раскладывается по четырём сферам. Это осанка, тонус и контуры тела, гибкость и подвижность суставов, дыхание и общее самочувствие. Наши ученики описывают изменения по этим же группам.

За месяц (4 недели) регулярных занятий чаще всего отмечают:

• осанка ровнее, плечи расправлены, голова не уходит вперёд;
• живот плотнее, бёдра и ягодицы подтянулись;
• движения свободнее, наклоны и повороты перестали быть событием;
• напряжения в спине и шее к вечеру меньше;
• дыхание глубже, сон крепче, энергии больше.

Осанка, плечи и положение головы

Осанка отзывается на пилатес раньше остальных сфер. Мы не правим её командой «выпрямись». Работают мышцы, которые удерживают лопатки и грудной отдел, и положение тела меняется само собой.

Через несколько недель ученики замечают, что плечи перестали заваливаться вперёд, а голова не тянется к монитору. Особенности осанки не исчезают, но перестают диктовать позу весь день.

Заметнее всего это тем, кто проводит за столом больше шести часов в сутки.

Живот, бёдра и контуры тела

Фигура после пилатеса меняется за счёт тонуса и положения таза, а не за счёт объёма мышц. Живот становится плотнее, когда поперечная мышца учится держать переднюю стенку, и заметно это раньше, чем меняется вес.

Мышечный тонус подтягивает бёдра и ягодицы, талия выглядит собраннее. Зонам, которым хочется уделить внимание, мы посвящаем отдельные программы пилатеса. Так устроена онлайн-тренировка для стройных и красивых ног.

Эта группа заметнее тем, кто начинал с малоподвижного режима, потому что тонус растёт быстрее.

Гибкость, дыхание и общее самочувствие

Гибкость и подвижность суставов пилатес прибавляет медленнее, чем осанку, зато держатся они дольше. Речь не о шпагате, а о бытовой амплитуде: обернуться за спину в машине, застегнуть молнию на платье, поднять коробку с пола.

Дыхание меняется тише всего. Грудная клетка становится подвижнее, вдох перестаёт упираться в зажатые рёбра, а привычка дышать поверхностно уходит вместе с зажимом в шее.

Дальше подтягивается самочувствие. Ученики говорят про крепкий сон и про то, что вечернее напряжение уходит быстрее. На снимке этого не видно, поэтому такое и записывают в дневник.

Эта сфера заметнее тем, кто пришёл с фоновым напряжением, а не с задачей поменять силуэт.

Через сколько тренировок виден результат

Чаще всего нас спрашивают, через сколько тренировок виден результат. Первым в пилатесе появляется не отражение в зеркале, а ощущение собранности.

Вы начинаете чувствовать центр и замечать, как сидите и стоите.

Около двух недель уходит на первые ощущения контроля над телом. К концу месяца регулярных занятий обычно видно осанку и линии тела. Через три-шесть месяцев продвижение заметно и со стороны. Это наша практика, а не гарантия, ведь одинаковых сроков у разных людей не бывает.

Понять, через сколько видно результат тренировок, помогает не календарь, а объём нагрузки. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни 2020 года называют для взрослых 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения не реже двух дней в неделю.

Два-три занятия по 45 минут дают 90–135 минут в неделю: аэробную часть этого объёма пилатес закрывает отчасти, а силовую во многом берёт на себя. За месяц набегает 8–12 тренировок пилатесом, и это минимум, на котором имеет смысл сравнивать себя с собой.

От чего зависит скорость изменений

Скорость изменений в пилатесе определяют пять вещей: регулярность тренировок, техника, исходное состояние, формат занятий и то, что происходит вне зала.

Пилатесом занимаются минимум 2–3 раза в неделю по 45 минут, иначе тело успевает вернуться к старым привычкам между встречами.

Техника важнее объёма. Пять точных повторений полезнее двадцати небрежных, поэтому на стартовой тренировке мы разбираем ваши двигательные привычки: как вы наклоняетесь, куда уходит поясница под нагрузкой. Разбор ведут наши тренеры, сертифицированные по методу Polestar Pilates (Полестар Пилатес).

Исходное состояние решает не меньше, ведь после долгого перерыва первые сдвиги приходят быстрее.

Формат подбирают под задачу и под график:

• тренировки на коврике дают базу пилатеса, работают с весом тела и годятся для старта;
• малое оборудование (кольцо, мяч, ролл, эспандер) добавляет сопротивление и подсказывает телу положение;
• реформер и другие большие тренажёры дозируют нагрузку пружинами, их выбирают при слабом тонусе;
• групповые занятия дешевле, темп в них задаёт тренер, но внимание делится на всех;
• персональные и сплит-тренировки идут по программе под вас или под двоих и подходят при ограничениях по здоровью;
• онлайн-занятия проходят дома по расписанию студии, спасают график, но требуют самостоятельности.

Как устроены онлайн-тренировки по пилатесу, видно на странице нашей студии.

Разовое занятие в Екатеринбурге по нашему прайсу на октябрь 2026 года стоит от 2 500 до 6 600 ₽ в зависимости от формата, сплит на двоих обходится дешевле персональной тренировки. Ритм 2–3 тренировки в неделю даёт за месяц 8–12 занятий, а месячный бюджет считают по выбранному формату.

Пятый фактор лежит вне зала: сон, питание и повседневная активность влияют на контуры тела не меньше тренировок.

Чего пилатес не даёт и почему это не недостаток

Пилатес не формирует чрезмерный мышечный рельеф и не даёт такого быстрого снижения веса, как высокоинтенсивное кардио. Это особенность пилатеса, а не слабое место. Метод собран вокруг контроля и точности, а не вокруг предельного пульса.

Расход энергии за час зависит от темпа, формата и веса. Оценки укладываются в вилку примерно от 160 до 600 ккал, а на среднем уровне нагрузки чаще получается 200–350 ккал.

Выносливость пилатес тренирует хуже, чем бег, плавание или велосипед, ведь сердцу и сосудам нужна длительная работа в аэробном режиме. Поэтому пилатес логично сочетать с кардио и силовыми, разводя их по разным дням недели, а не заменять одно другим.

Лечением пилатес тоже не является. Кокрейновский систематический обзор «Пилатес при боли в нижней части спины» (Yamato и соавт., 2015; 10 рандомизированных исследований, 510 участников) показал, что при неспецифической боли в пояснице пилатес работает примерно наравне с другими упражнениями. Клинические рекомендации Минздрава России по неспецифической боли в нижней части спины тоже не выделяют одну методику как лучшую.

Поэтому при боли и установленных диагнозах первый шаг делают к врачу, а не в зал.

Пилатес после родов и когда нужен допуск врача

Пилатес после родов ценят прежде всего за работу с мышцами тазового дна. Эффект значимый: крепнет опора центра, уходит ощущение слабости, легче даётся бытовая нагрузка с ребёнком на руках.

Вернуться к тренировкам после родов и заниматься во время беременности можно только после допуска врача и под руководством тренера, по подобранной для вас программе. Срок, способ родоразрешения и состояние прямых мышц живота меняют набор упражнений.

Формулировку «подходит всем без исключений» мы не используем. Решение врача нужно при таких состояниях:

• недавние операции и острые травмы;
• повышенная температура и острые состояния;
• ряд заболеваний сердца и сосудов;
• повреждения позвоночника;
• другие состояния, о которых знает ваш лечащий врач.

Риск понятный. Пилатес без допуска врача может обернуться обострением, и мера защиты простая. Это консультация врача перед стартом плюс первое занятие, где вы проходите диагностику движения и получаете нагрузку по своему состоянию. По деньгам выходит приём в медучреждении по его прайсу и одна тренировка из той же вилки 2 500–6 600 ₽ (Екатеринбург, октябрь 2026 года).

Есть противопоказания, необходима консультация специалиста.

Как сравнивать своё до и после по замерам

Честное сравнение начинается с точки отсчёта, зафиксированной до первой тренировки по пилатесу.

Личный архив «пилатес до и после»: фото снимаем раз в месяц, в одной и той же одежде, на одном фоне, при одном освещении и расстоянии. Ракурсов достаточно двух, анфас и профиль, причём профиль важнее, потому что на нём видно положение плеч и таза.

Рядом с каждым кадром записывайте фразу про ощущения.

Через три месяца вы иначе не вспомните, что в первый месяц лестница на четвёртый этаж была событием.

Чужие истории про пилатес, отзывы и результаты, фото учениц из соцсетей годятся как ориентир, но не как прогноз, ведь за каждой свой возраст и свой стартовый уровень.

Замеры объёмов информативнее весов. Мышечная масса может расти, а объёмы снижаться, и стрелка стоит на месте, хотя силуэт поменялся. Меряем талию, живот на уровне пупка, бёдра и грудь, утром и лентой без натяжения.

Дневник тренировок закрывает то, чего не покажет снимок: что делали, что далось легко, что тяжело и как менялись ощущения.

С чего начать, если раньше вы не занимались:

• зафиксировать точку «до» через снимки, замеры и три-четыре фразы про самочувствие;
• выбрать формат занятий из перечисленных выше по графику и состоянию спины;
• обсудить с тренером задачи и двигательные привычки, а при диагнозах получить допуск врача;
• наметить ритм 2–3 занятия в неделю и держать его хотя бы месяц;
• назначить дату контрольного сравнения и повторить замеры теми же способами.

Точку «до» удобнее снимать не в одиночку. На первом занятии пилатесом мы разбираем движение и записываем исходные данные, а прийти можно вдвоём (сплит-тренировка рассчитана как раз на двоих). Записаться на тренировку разумно с готовыми замерами, тогда через месяц будет с чем сравнивать.

Сообщение Что меняется в теле до и после занятий пилатесом появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Йогу и пилатес часто относят к спокойным форматам тренировок: во многих занятиях нет прыжков, высокой скорости и работы до отказа, большое внимание уделяется технике, дыханию и контролю тела. Но это разные системы с разной историей и задачами.

Йога сформировалась в Индии и включает не только физические позы, но также работу с дыханием, вниманием и, в традиционных направлениях, философскую составляющую. Пилатес появился в первой половине XX века как система физических упражнений, в которой основное внимание уделяется контролю движения, силе, координации и подвижности.

Поэтому на вопрос «что лучше — йога или пилатес?» нет универсального ответа. Выбор зависит от целей, особенностей здоровья и, не менее важно, от того, какой формат вам нравится и которым вы готовы заниматься регулярно.

Главное отличие йоги от пилатеса

Упростить сравнение можно так:

Это сравнение условное. Йога тоже может быть силовой и динамичной, а в пилатесе встречаются статические положения и упражнения на гибкость.

Что такое йога и что входит в практику

Йога имеет многовековую историю и гораздо шире современного понятия «занятие на коврике».

В классической системе, связанной с «Йога-сутрами» Патанджали, описываются восемь составляющих практики. Физические позы — асаны — являются только одной из них.

Современные занятия в фитнес- и йога-студиях обычно делают основной акцент на нескольких составляющих:

• асанах — положениях и движениях тела;
• пранаяме — различных способах работы с дыханием;
• концентрации внимания;
• в некоторых направлениях — медитации.

Философская составляющая присутствует не в каждом современном групповом классе, поэтому две тренировки с названием «йога» могут значительно различаться.

Какие направления йоги бывают

Хатха-йога обычно включает достаточно спокойную работу с асанами и может использоваться в программах для начинающих.

Виньяса строится на последовательностях движений, связанных с дыханием, и часто проходит значительно динамичнее.

Аштанга-йога предполагает определённые последовательности и может предъявлять высокие требования к физической подготовке.

В инь-йоге положения обычно удерживают дольше. При этом неправильно говорить, что здесь «работает только соединительная ткань, а мышцы не работают»: нагрузку получают разные структуры, а ощущения и результат зависят от конкретной позы и индивидуальных особенностей.

Поэтому новичку важнее искать не определённое название направления, а занятие соответствующего уровня.

Как устроен пилатес и откуда он появился

Систему разработал Джозеф Пилатес в первой половине XX века.

Во время Первой мировой войны он был интернирован в Великобритании как гражданин Германии и в этот период продолжал развивать собственные идеи физической подготовки и преподавал упражнения другим интернированным.

Популярная история о том, что пилатес был специально создан для реабилитации раненых солдат в госпитале, часто повторяется в материалах о методе, однако надёжно документирована значительно хуже. Поэтому называть медицинскую реабилитацию первоначальным назначением всей системы не совсем корректно.

В дальнейшем Джозеф Пилатес развивал свой метод в Нью-Йорке, где им, в частности, заинтересовались представители танцевального сообщества.

Сам автор называл систему Contrology — «контрология».

На что направлен пилатес

Пилатес нельзя сводить только к тренировке «глубоких мышц».

В упражнениях участвуют:

• мышцы живота и спины;
• тазовый и плечевой пояс;
• ягодицы;
• мышцы ног и рук;
• мышцы, участвующие в дыхании и стабилизации положения тела.

Основная идея — не включить какой-то один «мышечный корсет», а научиться координировать работу разных частей тела.

Важны качество движения, контроль, точность, дыхание и постепенное изменение нагрузки.

На коврике такой формат обычно называют Mat Pilates. Кроме него используется малое оборудование и специальные тренажёры — например, реформер.

В чём отличается дыхание в йоге и пилатесе

Описывать разницу формулой «в йоге дышат носом, а в пилатесе рёбрами» слишком просто.

Дыхание в йоге

Способ дыхания зависит от направления и задачи.

В практике могут использоваться:

• обычное спокойное дыхание через нос;
• уджайи;
• удлинённый вдох или выдох;
• различные техники пранаямы;
• в некоторых практиках — контролируемые задержки дыхания.

При этом далеко не каждое занятие включает все эти техники.

Дыхание в пилатесе

В пилатесе дыхание обычно связывают с движением.

Часто используется латеральное рёберное дыхание, при котором расширение грудной клетки хорошо ощущается в стороны и назад.

Но правила «живот всегда должен быть втянут» и «усилие всегда выполняется исключительно на выдохе» универсальными не являются.

Преподаватель может менять дыхательную схему в зависимости от упражнения и задачи.

Главное — не задерживать дыхание без необходимости и сохранять контроль движения.

Чем отличаются темп и характер занятий

Темп йоги зависит от направления.

Инь-йога может быть очень медленной, а виньяса — достаточно динамичной. В некоторых стилях позы удерживаются долго, в других движения следуют одно за другим.

Поэтому утверждать, что вся йога строится преимущественно на статике, неправильно.

В пилатесе движения чаще выполняются контролируемо и плавно, но статика также может использоваться. Важны не столько скорость и количество повторений, сколько сохранение техники и выполнение поставленной двигательной задачи.

Оборудование в йоге и пилатесе

В йоге могут использоваться:

• коврики;
• блоки;
• ремни;
• болстеры;
• одеяла и другие вспомогательные приспособления.

Они помогают адаптировать положение под человека, увеличить устойчивость или изменить амплитуду.

В пилатесе помимо коврика применяют малое оборудование — мячи, кольца, эластичные ленты — и специальные тренажёры.

Один из самых известных — реформер с подвижной кареткой и системой пружин.

Пружины могут как создавать сопротивление, так и помогать выполнить движение. Поэтому реформер не обязательно «сложнее» пилатеса на коврике.

Что лучше для спины — йога или пилатес

Однозначного победителя нет.

Исследования рассматривают оба направления как возможные варианты физической активности при хронической неспецифической боли в пояснице.

Кокрейновский обзор исследований пилатеса обнаружил доказательства низкого и умеренного качества в пользу пилатеса по сравнению с минимальным вмешательством. При этом убедительного превосходства пилатеса над другими подходящими упражнениями найдено не было.

Исследования йоги также показывают возможное небольшое улучшение функции спины при хронической неспецифической боли в пояснице.

Таким образом, выбор зависит от:

• характера симптомов;
• уровня подготовки;
• конкретной программы;
• квалификации преподавателя;
• личных предпочтений.

Если боль новая, выраженная, нарастает или сопровождается онемением, слабостью либо другими необычными симптомами, сначала необходима медицинская оценка.

Йога и пилатес могут использоваться как физическая активность, но не заменяют диагностику и лечение заболеваний позвоночника.

Противопоказания и ограничения

Для обоих направлений упражнения можно адаптировать, поэтому диагноз не всегда означает полный запрет на тренировку.

Но при некоторых состояниях программу необходимо менять.

Йога

Особое внимание требуется, например, при глаукоме.

Исследования показывают, что положения, в которых голова находится существенно ниже сердца, способны временно повышать внутриглазное давление. Поэтому людям с глаукомой выбор подобных асан стоит обсуждать с офтальмологом.

При остеопорозе могут потребоваться ограничения глубокой и нагруженной флексии позвоночника, выраженных скручиваний и других потенциально рискованных положений.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы могут быть нежелательны отдельные интенсивные дыхательные техники, длительные задержки дыхания и некоторые позиции.

Пилатес

При остеопорозе, заболеваниях позвоночника, после операций и травм отдельные упражнения тоже могут требовать изменения.

Но универсальное правило вроде «при грыже запрещены Roll-up и Roll-over» некорректно: решение зависит от конкретного диагноза, симптомов и медицинских рекомендаций.

При диастазе также не существует одного списка «разрешённых» и «запрещённых» упражнений для всех. Важны состояние брюшной стенки, функция и индивидуальная программа.

Когда лучше сначала обратиться к врачу

Медицинская консультация особенно важна, если:

• недавно была серьёзная травма или операция;
• присутствует острая или необъяснимая боль;
• появились онемение или выраженная слабость;
• хроническое заболевание находится в стадии обострения;
• врач ранее ограничивал физическую активность;
• имеются заболевания, при которых нагрузка должна подбираться индивидуально.

Йога и пилатес во время беременности

Беременность сама по себе не является противопоказанием к физической активности.

При нормально протекающей беременности умеренная физическая активность обычно рекомендуется. Женщины, которые тренировались до беременности, во многих случаях могут продолжать занятия с необходимыми изменениями программы.

При этом нагрузку адаптируют в зависимости от срока, самочувствия и медицинских особенностей.

Необязательно переходить исключительно на занятие с названием «пренатальный формат», но тренер должен понимать особенности тренировок во время беременности и уметь модифицировать упражнения.

При осложнениях или сомнениях допустимую нагрузку необходимо обсудить с врачом.

Когда можно заниматься после родов

Универсального правила «возвращаться к тренировкам только через 6–8 недель» нет.

После неосложнённых родов часть женщин способна постепенно возвращаться к лёгкой физической активности значительно раньше. После кесарева сечения, осложнений или при наличии выраженных симптомов восстановление может занять больше времени.

Срок определяется индивидуально с учётом:

• вида родоразрешения;
• наличия осложнений;
• заживления тканей;
• самочувствия;
• состояния мышц тазового дна и брюшной стенки.

Нагрузку увеличивают постепенно.

Кому подойдёт йога, а кому пилатес

Выбирать удобнее по тому, чего вы ждёте от занятий.

Йогу стоит попробовать, если вам интересны:

• асаны и развитие гибкости;
• баланс;
• дыхательные практики;
• медитация и работа с вниманием;
• сама традиция и философия йоги.

Пилатес может быть ближе, если хочется:

• развивать силу и мышечную выносливость;
• улучшать контроль движения;
• работать с координацией;
• сочетать силу и подвижность;
• заниматься на реформере и другом специальном оборудовании.

При этом цели пересекаются. Йога тоже развивает силу и баланс, а пилатес способен улучшать гибкость и подвижность.

Поэтому лучший способ выбрать — попробовать оба подходящих по уровню занятия и оценить, какой формат хочется продолжать.

Можно ли совмещать йогу и пилатес

Да.

Физиологической причины обязательно выбирать только одно направление нет.

Например, в одну неделю можно поставить занятие пилатесом и занятие йогой. Можно заниматься одним направлением чаще, а второе использовать дополнительно.

Главное — учитывать суммарную нагрузку и восстановление.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать в течение недели 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной, а также выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп минимум два дня в неделю.

Нельзя автоматически считать, что два-три занятия йогой или пилатесом полностью закрывают аэробную рекомендацию ВОЗ: интенсивность конкретного класса может быть значительно ниже необходимой.

С чего начать новичку

Перед первой тренировкой:

• Определите, что для вас сейчас важнее: сила, подвижность, гибкость, координация, дыхательная практика или сочетание этих задач.
• Выбирайте занятие для начинающих, а не ориентируйтесь только на название направления.
• Расскажите преподавателю о травмах, операциях, беременности и медицинских ограничениях.
• Не воспринимайте боль как необходимую часть тренировки.
• Не стремитесь сразу выполнять максимальную амплитуду или самые сложные варианты упражнений.
• Дайте себе несколько занятий, чтобы понять формат: одна тренировка не всегда показывает всю систему.

Начать заниматься пилатесом можно в студии ARNÓA. На персональной тренировке преподаватель сможет подобрать подходящий уровень нагрузки и уделить больше внимания технике выполнения упражнений.

Сообщение Йога или пилатес: в чём разница и что выбрать появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Пилатес действительно требует энергии и может быть частью программы снижения веса. Но ждать от него расхода калорий, сопоставимого с интенсивным бегом, не стоит.

Главное преимущество метода в другом: регулярные занятия развивают силу, подвижность и контроль тела. В сочетании с подходящим питанием и общей физической активностью пилатес может помогать менять состав тела и внешний вид фигуры.

Что такое пилатес и какие мышцы работают

Метод создал Джозеф Пилатес в первой половине XX века. Сам он называл свою систему Contrology — «контрология», подчёркивая значение осознанного управления движением.

В современном преподавании пилатеса часто выделяют несколько основных принципов: концентрацию, контроль, точность, плавность, работу с центром тела и координацию дыхания с движением.

При этом пилатес нельзя сводить исключительно к тренировке «глубоких мышц».

В упражнениях участвуют мышцы живота и спины, тазового и плечевого пояса, ягодицы, мышцы ног и рук. Их вклад зависит от положения тела и конкретного упражнения.

Одна из задач метода — научить разные мышечные группы согласованно работать во время движения.

Как дышат в пилатесе

Дыхание — важная часть метода, но жёсткого правила «в пилатесе можно дышать только грудной клеткой, а живот всегда должен оставаться напряжённым» нет.

Часто используется латеральное, или боковое рёберное дыхание, при котором движение грудной клетки хорошо ощущается в стороны и назад. Это позволяет сочетать дыхание с упражнениями, требующими контроля корпуса.

Однако дыхание не должно превращаться в постоянное сознательное напряжение живота.

Конкретный паттерн преподаватель подбирает под упражнение. Главное — не задерживать дыхание и сохранять возможность выполнять движение контролируемо.

Как проходит занятие

Структура урока зависит от программы и преподавателя.

Занятие может включать подготовительные упражнения, работу на силу и контроль, движения на подвижность и координацию, а также более спокойную заключительную часть.

Поэтому универсальной схемы «разминка — силовой блок — обязательная растяжка — дыхание» для всех направлений пилатеса нет.

Сколько калорий сжигает пилатес

Точной универсальной цифры не существует.

Энергозатраты зависят от:

• массы тела;
• упражнений;
• длительности занятия;
• сопротивления;
• количества пауз;
• уровня подготовки;
• интенсивности конкретной программы.

Научные исследования дают довольно разные результаты.

В исследовании, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18 здоровых молодых женщин выполняли занятие Mat Pilates и тренировку на оборудовании.

Средний расход составил:

• Mat Pilates — 1,93 ккал в минуту;
• Reformer — 2,59 ккал в минуту.

Если условно перенести эти показатели на 60 минут с той же интенсивностью, получится около 116 и 155 ккал соответственно.

В других исследованиях значения выше.

Систематический обзор и метаанализ исследований энергозатрат пилатеса, опубликованный в 2026 году, получил среднюю оценку около 3,8 ккал в минуту. Однако после исключения работ с высоким риском систематической ошибки более консервативная оценка снизилась до примерно 2,9 ккал в минуту.

Это соответствует примерно 174 ккал за час, если интенсивность сохраняется одинаковой.

Поэтому правильнее не обещать конкретные 300 или 400 ккал за занятие, а рассматривать показатель как индивидуальный.

Пилатес или бег: где расход энергии выше

При одинаковой продолжительности интенсивный бег обычно требует значительно больше энергии, чем классический пилатес.

Но сравнивать направления только по количеству калорий не совсем корректно.

У них разные тренировочные задачи:

Расход энергии внутри каждого направления тоже значительно меняется в зависимости от интенсивности.

Поэтому утверждения вроде «час пилатеса равен получасу бега» не имеют универсального смысла.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Да, пилатес может быть частью программы снижения веса.

Но само занятие не гарантирует, что вес будет уменьшаться.

Изменение массы тела определяется энергетическим балансом: если на протяжении времени организм расходует больше энергии, чем получает с пищей, масса тела обычно снижается.

Тренировки увеличивают энергозатраты, но на общий баланс также влияют:

• питание;
• количество движения в течение дня;
• другие виды тренировок;
• индивидуальные особенности организма.

Поэтому правильнее говорить не «пилатес создаёт дефицит» или «кардио создаёт дефицит», а оценивать весь образ жизни.

Что показывают исследования

В метаанализе 2021 года оценивали влияние пилатеса на массу и состав тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Исследователи обнаружили снижение массы тела и индекса массы тела у участников программ пилатеса.

Важно учитывать, что эти результаты относятся именно к людям с избыточной массой тела или ожирением и не означают, что любой человек потеряет такое же количество килограммов.

Эффект также зависел от продолжительности программы и других особенностей исследований.

Поэтому пилатес можно считать одним из вариантов регулярной физической активности при снижении веса, но не самостоятельным методом похудения.

Как пилатес может менять внешний вид тела

Вес на весах и внешний вид фигуры — не одно и то же.

На восприятие силуэта влияют положение тела, мышечная сила, подвижность и состав тела.

Регулярные занятия могут сделать движения более уверенными и помочь человеку лучше контролировать положение корпуса. Благодаря этому внешний вид иногда меняется даже без значительной разницы на весах.

Но обещать, что «живот подтянется раньше, чем уйдут килограммы», всем занимающимся нельзя.

Пилатес и осанка

Один из наиболее изученных эффектов пилатеса связан с показателями осанки.

Систематический обзор Fangyi Li и соавторов 2024 года включил 13 исследований с 783 участниками и обнаружил положительные изменения ряда показателей осанки после занятий пилатесом.

Это не означает гарантированного «выравнивания спины»: исследования различались по программам, участникам и методам оценки.

Корректнее говорить, что пилатес может способствовать улучшению отдельных показателей осанки и контроля положения тела.

Подробнее о подвижности и работе со спиной мы рассказывали в материале «Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник».

Влияет ли пилатес на обмен веществ

Здесь важно не смешивать несколько разных понятий.

Базовый обмен — количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на работу внутренних органов, дыхание, поддержание температуры и другие процессы.

Количество мышечной массы действительно связано с расходом энергии в покое. Но мышечный тонус и мышечная масса — не одно и то же.

Поэтому утверждать, что пилатес «разгоняет метаболизм» просто за счёт повышения тонуса мышц, некорректно.

Некоторые исследования находили изменения показателей состава тела и основного обмена после длительных программ пилатеса, но результаты зависят от конкретной группы участников и тренировочной программы.

Для практического похудения намного важнее общий уровень физической активности и энергетический баланс, чем попытка «ускорить метаболизм» отдельным видом тренировок.

Делает ли поперечная мышца живота живот плоским

Поперечная мышца живота действительно является одним из глубоких слоёв брюшной стенки и участвует в контроле давления в брюшной полости и положении туловища.

Но схема «слабая поперечная мышца — выпирающий живот, сильная — плоский живот» слишком примитивна.

На форму живота влияют:

• количество и распределение жировой ткани;
• анатомия;
• положение таза и грудной клетки;
• состояние мышц брюшной стенки;
• содержимое желудочно-кишечного тракта;
• индивидуальные особенности строения тела.

Укрепление мышц живота может улучшать силу и контроль корпуса, но локально убрать жир с живота с помощью упражнений нельзя.

Помогает ли пилатес от отёков

Физическая активность в целом способствует нормальной работе кровообращения и движению жидкости в тканях.

Но обещание, что пилатес «разгонит лимфу» и за счёт этого заметно уберёт отёчность, некорректно.

Отёки могут возникать по множеству причин — от длительного нахождения в одном положении до заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек или нарушений венозного оттока.

Если отёки выраженные, появились внезапно, сохраняются длительное время или возникают только с одной стороны, их причину нужно обсуждать с врачом, а не пытаться устранять тренировками.

Снижает ли пилатес стресс

Физическая активность может положительно влиять на психологическое самочувствие, а спокойный контролируемый характер пилатеса многим помогает переключиться после рабочего дня.

Однако цепочка «пилатес снижает кортизол → уменьшается жир на животе» слишком упрощает физиологию.

На массу и распределение жировой ткани влияет множество факторов.

Поэтому снижение стресса лучше рассматривать как самостоятельный возможный плюс регулярных занятий, а не как отдельный механизм похудения.

Чем реформер отличается от занятий на коврике

На коврике основным сопротивлением обычно служит вес собственного тела.

Реформер добавляет подвижную каретку, систему пружин, ремни и петли.

Пружины могут как создавать сопротивление, так и помогать выполнить движение. Поэтому правило «реформер всегда интенсивнее коврика» не работает.

В небольшом исследовании энергозатраты во время занятия на реформере действительно оказались выше, чем при Mat Pilates. Но одного исследования недостаточно, чтобы утверждать, что любой Reformer Class обязательно сжигает больше калорий.

Выбирать формат разумнее по характеру тренировки, а не по предполагаемому расходу энергии.

На коврике человек учится управлять собственным телом без большого оборудования. На реформере сопротивление и поддержка пружин дают больше вариантов для изменения упражнения.

Оба формата относятся к одному методу и хорошо дополняют друг друга.

Как часто заниматься пилатесом

Универсальной схемы нет.

Для многих людей удобной регулярностью становятся два-три занятия в неделю, особенно если пилатес является одним из основных видов тренировок.

Но одно занятие в неделю тоже лучше полного отсутствия физической активности и может быть частью более широкой программы.

Нет достоверной границы, после которой «одно занятие поддерживает тонус, а два уже начинают менять тело».

Результат зависит от программы, исходного уровня подготовки, интенсивности, питания и другой активности.

Когда появятся первые результаты

Гарантированного срока нет.

Формулировки вроде:

• «через 3–6 недель подтянется живот»;
• «через 6–8 недель уйдут объёмы»;
• «через десять занятий исправится осанка»

лучше воспринимать как маркетинговые обещания, а не физиологическую закономерность.

Разные показатели меняются с разной скоростью.

Сначала человек может заметить, что ему легче выполнять упражнения, контролировать положение тела или использовать большую амплитуду. Изменения силы, состава тела или внешнего вида требуют более длительной регулярной работы и сильно различаются между людьми.

Сколько физической активности нужно в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут интенсивной активности в неделю.

Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп не менее двух дней в неделю.

Пилатес может быть частью этой общей активности.

Однако обычный класс нельзя автоматически засчитать как 60 минут умеренного кардио: интенсивность разных программ различается, а исследования показывают, что многие занятия пилатесом создают лёгкую или лёгко-умеренную кардиореспираторную нагрузку.

Поэтому хорошая программа может сочетать пилатес с ходьбой, плаванием, велосипедом или другой подходящей аэробной активностью.

Когда нужна консультация врача

Пилатес подходит многим людям благодаря возможности изменять упражнения и уровень нагрузки.

Тем не менее перед тренировками стоит получить медицинскую консультацию, если:

• недавно была серьёзная травма или операция;
• появилась острая или необъяснимая боль;
• есть выраженное обострение хронического заболевания;
• возникли онемение или необычная слабость;
• врач ранее ограничивал физические нагрузки.

Простудное заболевание с температурой и плохим самочувствием — повод отложить тренировку до восстановления.

При хронической боли в пояснице пилатес изучался как один из вариантов физических упражнений.

Это не означает, что пилатес лечит заболевания позвоночника или подходит при любой боли.

В студии мы работаем с физической нагрузкой и движением, но не занимаемся медицинской диагностикой и не заменяем лечение.

С чего начать: чек-лист новичка

Если регулярного тренировочного опыта раньше не было:

• определите основную цель — увеличить общую активность, стать сильнее, улучшить подвижность или работать над снижением веса;
• выберите комфортный формат занятий;
• начинайте с программы своего уровня;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• сообщите тренеру о травмах, операциях и медицинских ограничениях;
• при снижении веса оценивайте не только тренировки, но и общий рацион и повседневную активность;
• добавляйте подходящую аэробную нагрузку — например, ходьбу, плавание или велосипед.

Для отслеживания прогресса необязательно ежедневно вставать на весы.

Можно ориентироваться на то, насколько легче выполнять упражнения, как меняется сила и выносливость и насколько комфортнее становится движение. Если цель именно в изменении состава тела, дополнительно можно отслеживать массу и окружности через одинаковые промежутки времени.

Как выбрать между Pilates Mat и Reformer

Оба формата подходят для знакомства с пилатесом, но ощущения и характер работы различаются.

На Mat Pilates большая часть упражнений выполняется на коврике с собственным весом и малым оборудованием.

На реформере используется регулируемое сопротивление пружин и подвижная каретка, что позволяет давать как дополнительную нагрузку, так и поддержку.

В студии ARNÓA можно выбрать оба варианта:

• групповые занятия Pilates Mat;
• групповые занятия Reformer Class.

Если вы не знаете, какой формат подойдёт именно вам, начать можно со знакомства с методом и обсудить задачу с преподавателем.

Сообщение Пилатес для похудения: помогает ли снизить вес и изменить фигуру появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.

Пружины создают регулируемое сопротивление, а в некоторых упражнениях, наоборот, помогают выполнить движение. Благодаря этому одну и ту же двигательную задачу можно адаптировать под разный уровень подготовки.

На реформере работают лёжа, сидя, стоя, на коленях и в других положениях. Тренировки развивают силу и мышечную выносливость, координацию, подвижность и контроль движения. Поэтому реформер часто выбирают люди с сидячей работой, начинающие и те, кто хочет вернуться к регулярной физической активности без прыжковой нагрузки.

При этом реформер не является медицинским тренажёром и сам по себе не лечит заболевания позвоночника. Если есть боль или диагностированное заболевание, программу необходимо подбирать с учётом состояния здоровья.

Как устроен реформер

В основе реформера — подвижная каретка, которая перемещается по направляющим внутри рамы.

С одной стороны расположена система пружин и футбар, с другой — ремни с петлями. Комбинируя положение тела и сопротивление пружин, преподаватель может менять характер упражнения.

Например, пружина способна:

• создавать дополнительное сопротивление;
• помогать удерживать положение;
• поддерживать часть веса тела;
• усложнять контроль подвижной каретки;
• давать дополнительную обратную связь во время движения.

Поэтому правило «чем тяжелее пружина, тем сложнее упражнение» работает не всегда. В некоторых движениях увеличение сопротивления действительно повышает нагрузку, а в других делает положение стабильнее и тем самым облегчает задачу.

Каретка, пружины, петли и футбар

На каретке можно лежать, сидеть, стоять на коленях или принимать другие положения в зависимости от упражнения.

Подвижность опоры добавляет задачу на координацию и контроль. Если положение тела меняется, движение каретки тоже меняется, и человек получает дополнительную обратную связь.

Петли и ремни используются для работы руками и ногами. Футбар служит опорой, от которой можно отталкиваться стопами или руками.

Настройка реформера зависит от упражнения, роста человека, его подготовки и целей тренировки.

Как появился реформер

Современный реформер основан на оборудовании, разработанном Джозефом Пилатесом.

В 1927 году в США был запатентован разработанный им тренировочный аппарат с подвижной платформой и регулируемым сопротивлением. Со временем конструкция менялась, появились современные системы пружин, регулируемые футбары, ремни и другие элементы.

Популярную историю о том, что реформер непосредственно возник из больничной кровати с прикреплёнными к ней пружинами, часто приводят в материалах о пилатесе, однако документальные сведения об этом периоде биографии Джозефа Пилатеса ограничены. Поэтому корректнее говорить о постепенном развитии созданного им оборудования.

Что дают тренировки на реформере спине и осанке

Пилатес на реформере задействует мышцы туловища, таза, плечевого пояса и конечностей и учит координировать их работу во время движения.

Тренировка может развивать:

• силу и мышечную выносливость;
• контроль положения корпуса;
• координацию;
• подвижность позвоночника и суставов;
• баланс;
• способность выполнять движение без лишнего напряжения.

Реформер не «включает глубокие мышцы вместо поверхностных». Во время движения работают разные мышечные группы, а их вклад зависит от конкретного упражнения, положения тела и поставленной задачи.

Почему часть упражнений выполняют лёжа

Положение лёжа часто используется в пилатесе, потому что большая площадь опоры уменьшает требования к балансу и позволяет сосредоточиться на движении конечностей и контроле корпуса.

Это особенно удобно на начальном этапе обучения.

Однако неправильно говорить, что лёжа позвоночник автоматически занимает «идеальное нейтральное положение» или полностью освобождается от нагрузки.

На тело продолжают действовать сила тяжести, сопротивление пружин и мышечные усилия. Кроме того, положение позвоночника меняется в зависимости от упражнения.

Реформер вообще не ограничивается упражнениями лёжа. На нём также работают:

• сидя;
• на четвереньках;
• стоя на коленях;
• стоя;
• в боковых положениях.

По мере освоения метода количество двигательных задач постепенно увеличивается.

Дыхание во время занятий

Дыхание — важная часть пилатеса, но оно не должно превращаться в жёсткую схему «вдох всегда здесь, выдох всегда на усилии».

Конкретный паттерн зависит от упражнения и задачи преподавателя.

Обычно дыхание координируют с движением так, чтобы человек не задерживал его и мог сохранять контроль корпуса.

Познакомиться с одним из вариантов работы с дыханием можно в упражнении на дыхание в боковые рёбра.

Как подбирают сопротивление пружин

Универсальной схемы настройки реформера не существует.

Одна и та же пружина может усложнить одно упражнение и облегчить другое. Поэтому сопротивление подбирают не по принципу «новичку — слабые пружины, опытному — тяжёлые», а исходя из конкретной задачи.

Преподаватель учитывает:

• упражнение;
• направление движения каретки;
• положение тела;
• уровень подготовки;
• рост и пропорции человека;
• необходимую степень поддержки;
• качество выполнения движения.

Например, увеличение сопротивления во время работы ногами может требовать большего усилия. Но в упражнениях на баланс дополнительное натяжение пружин иногда делает каретку стабильнее и облегчает контроль.

По этой причине новичку не стоит самостоятельно выбирать сопротивление по ощущениям «легко — тяжело». Сначала полезно разобраться, какую задачу решает конкретное упражнение.

Если движение вызывает боль, упражнение прекращают и сообщают об ощущениях тренеру. Причиной может быть не только настройка пружин: дискомфорт требует отдельной оценки.

Упражнения на реформере для спины и корпуса

У реформера нет одного универсального «комплекса из семи упражнений», который подходит каждому.

Последовательность зависит от уровня подготовки и задачи тренировки. Одни движения действительно часто используются на базовом уровне, другие требуют предварительного освоения техники.

Footwork

Footwork — одна из распространённых базовых серий.

Человек лежит на каретке и отталкивается стопами от футбара, сгибая и разгибая ноги.

Упражнение позволяет работать с ногами и тазобедренными суставами и одновременно учиться сохранять выбранное положение таза и корпуса.

Необязательно прижимать поясницу к каретке во всех вариантах Footwork. Положение позвоночника определяется техникой конкретного упражнения.

Hundred

Hundred — одно из классических упражнений системы пилатеса.

На реформере его можно выполнять с сопротивлением ремней. Упражнение развивает контроль корпуса, координацию движения рук и дыхания.

Положение головы, ног и сопротивление подбираются индивидуально. Если шея быстро утомляется, преподаватель может изменить упражнение.

Работа ногами в петлях

Упражнения Feet in Straps позволяют выполнять движения тазобедренными суставами при сопротивлении пружин.

Варианты включают сгибание и разгибание ног, круговые движения и другие комбинации.

Задача состоит не в том, чтобы сделать максимально большой круг, а в том, чтобы сохранить управляемое движение таза и ног.

Mermaid

Mermaid выполняется сидя и включает боковое движение корпуса.

Она используется для работы с подвижностью грудной клетки, позвоночника и плечевого пояса.

Амплитуда подбирается так, чтобы движение оставалось комфортным и контролируемым.

Упражнения на четвереньках и стоя

По мере подготовки добавляются упражнения, в которых каретка движется при меньшей площади опоры.

Они предъявляют больше требований к балансу и координации.

Например, вариации Elephant используются для работы с задней поверхностью тела, тазобедренными суставами и контролем каретки.

При этом нельзя сводить правильную технику к единственному правилу вроде «спина обязательно должна быть прямой»: форма зависит от выбранной вариации и задачи.

Short Spine Massage и другие более сложные движения

Short Spine Massage — известное упражнение на реформере, но относить его к обязательному базовому комплексу для каждого новичка неправильно.

Оно требует контроля движения позвоночника и положения тела и подходит не всем.

Такие упражнения лучше осваивать с преподавателем, который может подобрать вариант или заменить движение при необходимости.

Чем реформер отличается от занятий на коврике

Реформер и Mat Pilates — не конкурирующие версии метода.

Главное отличие состоит в условиях выполнения упражнений.

На коврике человек в основном работает с весом собственного тела и небольшим оборудованием.

Реформер добавляет:

• регулируемое сопротивление пружин;
• подвижную опору;
• ремни и петли;
• возможность использовать пружины как поддержку;
• дополнительную обратную связь во время движения.

Но нельзя утверждать, что на реформере мышцы всегда «прорабатываются глубже». На сегодняшний день нет оснований считать глубину работы мышц критерием превосходства одного формата над другим.

Некоторые упражнения на реформере становятся сложнее благодаря сопротивлению и нестабильности каретки. Другие, наоборот, выполнить легче благодаря поддержке пружин.

На коврике таких подсказок меньше, поэтому человеку приходится контролировать движение преимущественно самостоятельно.

По этой причине форматы хорошо дополняют друг друга.

Кому подходят занятия на реформере

Начать заниматься на реформере можно и без большого спортивного опыта.

Формат может подойти тем, кто:

• раньше не занимался пилатесом;
• много времени проводит сидя;
• возвращается к тренировкам после длительного перерыва;
• предпочитает занятия без прыжков;
• хочет развивать силу и подвижность;
• хочет лучше контролировать движения;
• интересуется пилатесом на специальном оборудовании.

Уровень упражнения можно менять за счёт положения тела, амплитуды, сопротивления и других параметров.

Однако возможность адаптировать упражнение не означает, что реформер автоматически безопасен при любом заболевании.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Наличие диагноза не всегда означает запрет на занятия.

Но медицинская консультация особенно важна, если:

• недавно была операция или серьёзная травма;
• возникла новая или сильная боль;
• появились онемение или выраженная слабость;
• симптомы появились после травмы;
• заболевание находится в стадии обострения;
• врач ранее ограничивал физическую активность.

При остеопорозе, заболеваниях позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях и других состояниях программу при необходимости адаптируют.

О диагнозах, операциях, травмах и ограничениях следует сообщить тренеру до начала занятия.

Пилатес относится к физической активности и не заменяет медицинскую диагностику или лечение.

Как часто заниматься на реформере

Универсальной частоты тренировок нет.

Для многих людей удобным режимом становятся два-три занятия в неделю. Но заниматься реже тоже имеет смысл, особенно если пилатес сочетается с другими видами физической активности.

Нет оснований утверждать, что при одном занятии в неделю организм «не успевает закрепить навык», а больше трёх тренировок новичку обязательно не нужно.

Частота зависит от:

• уровня подготовки;
• интенсивности занятий;
• целей;
• другой физической активности;
• времени на восстановление.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать в неделю 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной аэробной активности, а также выполнять упражнения на укрепление основных мышечных групп не менее двух раз в неделю.

При этом тренировка на реформере не обязательно соответствует умеренной аэробной нагрузке, поэтому автоматически засчитывать каждый час пилатеса в 150–300 минут кардио некорректно.

Когда ждать результата

Фиксированного количества тренировок, после которого обязательно меняется осанка, гибкость или самочувствие, нет.

Даже если некоторые клиенты замечают изменения через 8–10 занятий, это нельзя использовать как универсальное обещание.

Прогресс зависит от исходной подготовки, регулярности тренировок, программы и конкретной цели.

Оценивать его можно по нескольким признакам:

• упражнения становятся понятнее;
• движения легче контролировать;
• увеличивается доступная амплитуда;
• растёт сила и выносливость;
• можно переходить к более сложным вариантам;
• привычные бытовые движения становятся комфортнее.

Reformer Class в ARNÓA

В студии ARNÓA в Екатеринбурге Reformer Class проходит в мини-группах до четырёх человек. На занятиях используется реформер, а при необходимости — коврик и малое оборудование.

Для тех, кто раньше не работал на реформере, студия рекомендует сначала познакомиться с техникой на персональных тренировках.

Стоимость разового группового занятия на момент публикации — 2 500 ₽. Для абонементов стоимость одного посещения ниже:

Перед покупкой абонемента актуальную стоимость лучше проверить на странице цен студии.

Попробуйте пилатес на реформере

Если хотите познакомиться с тренировками на большом оборудовании, можно выбрать групповой формат ARNÓA. Преподаватель объяснит работу с кареткой и пружинами и поможет подобрать подходящий вариант упражнений.

Посмотреть программу, условия занятий и записаться на Reformer Class можно онлайн на сайте студии.

Сообщение Пилатес на реформере для спины: польза, упражнения и кому подходит появились сначала на студия Пилатеса ARNÓA.