С правильного дыхания начинается пилатес: технику вдоха и выдоха ставят с первого занятия, ещё до сложных упражнений. Создатель системы Джозеф Пилатес дал ей название «контрология» и видел в глубоком дыхании полной грудью одну из её опор. Его фраза «дыхание – первое и последнее действие в жизни» объясняет, почему дыханию в упражнениях уделяют столько внимания.
Дальше по шагам разобрано, в какую часть корпуса вести вдох, каким должен быть выдох, на какой фазе движения дышать и что предпринять, когда ритм сбился.
Почему в пилатесе всё начинается с дыхания
Пилатес причисляет дыхание к базовым принципам, и новички берутся за него в числе первых навыков. Новичок сначала учится дышать, а усложнять упражнения начинают тогда, когда вдох и выдох перестают отнимать внимание. Наравне с концентрацией и контролем оно относится к основным принципам пилатеса.
Когда дыхание идёт в такт движению, сами включаются глубокие мышцы кора: мышцы тазового дна, пресса и поясницы. Ритм дыхания задаёт темп и мешает застыть на трудной фазе. Длинный выдох расслабляет зажатые шею и плечи, тогда как отсчёт дыхательных циклов держит внимание на технике. Лечебного эффекта мы при этом не обещаем.
Какой тип дыхания используется в пилатесе: боковое (рёберное) дыхание
В пилатесе используется боковое дыхание. Его называют также рёберным и межрёберным, а латеральное дыхание означает ту же технику. Воздух набирают носом и ведут к нижним рёбрам, а выпускают через чуть сомкнутые губы. Помогает образ: в грудной клетке надувается шарик, а бёдра стягивает тугой ремень.
- Рёбра на вдохе расширяются вбок и к спине, словно мехи гармони.
- Плечевой пояс и ключицы не поднимаются, шея свободна.
- Живот остаётся слегка подобранным и не выпирает.
- На выдохе грудная клетка сужается и опускается, воздух выходит долго.
Брюшное дыхание годится, чтобы расслабиться, а центр в нём не работает: на вдохе пресс отпускает, живот выходит вперёд, и поясница остаётся без опоры. Если же тянуть воздух в ключицы, поднимая плечи, подключаются лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи, которые при сидячей работе и без того перегружены.
Главная мышца вдоха здесь диафрагма. В покое она похожа на купол, на вдохе сокращается и опускается. Поэтому в пилатесе и рёберное дыхание остаётся диафрагмальным: купол диафрагмы опускается, но брюшная стенка не выпирает. На вдохе ей помогают межрёберные мышцы. В покое выдох пассивен, а активный ведут внутренние межрёберные мышцы и пресс.
Как освоить боковое дыхание: упражнения и пошаговая инструкция
Боковое дыхание осваивают сначала лёжа или сидя, потом стоя и только затем в движении. Новичкам мы не советуем начинать стоя: возможно головокружение. Вдох лёгкий, без усилия. Позже дыхание в спину осваивают сидя, опустившись из «кошки» на пятки, а стоя кладут ладони на рёбра сзади.
В пилатесе первые упражнения на дыхание выполняют лёжа на спине.
- Поставьте стопы на коврик, ноги согнуты в коленях.
- Ладонями обхватите бока там, где заканчиваются рёбра.
- На вдохе через нос разведите рёбрами ладони в стороны.
- На выдохе через губы дайте ладоням сблизиться.
- Держите плечи и ключицы неподвижными, а брюшную стенку ровной.
- Сделайте 5–10 дыхательных циклов за подход.
Когда движение рёбер не чувствуется, оберните их полотенцем, слегка натяните концы спереди и на вдохе растягивайте ткань рёбрами, преодолевая её сопротивление. Наш тренер показывает в видео, как работать с массажными мячами, направляя вдох в боковые рёбра.
Затем вдох и выдох соединяют с простым движением: вдох поднимает руку за голову, выдох опускает её обратно, по той же схеме работают с коленом. Ведущим здесь остаётся дыхание, а движение подстраивается под него.
Когда делать вдох и выдох в упражнениях
Как дышать при пилатесе, подсказывает базовое правило: на выдохе проходят самую тяжёлую часть движения, а вдохом готовятся к ней или возвращаются. Так задержке и натуживанию неоткуда взяться. Универсальной схемы не существует, поэтому в части движений тренер сознательно меняет порядок и предупредит об этом.
| Упражнение | Когда вдох | Когда выдох |
|---|---|---|
| «Сотня» | вдох в пять коротких толчков | выдох в пять коротких толчков |
| Подъём лопаток с головой | в исходном положении | на подъёме |
| Плечевой мост | перед подъёмом таза | на подъёме таза |
| «Кошка» | на прогибе | когда спина округляется |
| Roll up | в исходном положении | при подъёме и спуске корпуса позвонок за позвонком |
В «Сотне» жёсткий счёт не даёт затаить дыхание. С помощью направленного вдоха и выдоха меняют и задачу движения: вдох в целом помогает разгибанию позвоночника, выдох сгибанию, одностороннее дыхание помогает наклону вбок. Выходит, что дыхание в пилатесе работает как инструмент, а не как жёсткое правило.
Частые ошибки в дыхании и как их исправить
Типичная ошибка начинающих в том, что на усилии они задерживают воздух. Возникает натуживание, при котором давление в животе резко растёт, а глубокие мышцы отключаются. Если воздух задерживается постоянно, упражнение для вас пока слишком сложное, и амплитуду стоит уменьшить.
Вторая ошибка в том, что воздух уходит в живот: он поднимается, а ладони на рёбрах остаются на месте. Заметить это помогают руки, положенные на бока, а не на живот.
Третья ошибка выдаёт себя подъёмом плеч, когда лопатки поднимаются к шее, а дыхание становится мелким. Проверьте себя ладонью на ключице: при вдохе она почти не должна смещаться вверх.
Четвёртая ошибка возникает от старания. Форсированный выдох «до пустых лёгких» или слишком глубокий вдох дают напряжение шеи и плеч, иногда головокружение, поэтому выдох нужен длинный, но спокойный.
Помогает разговорный тест. На любой фазе упражнения у вас должно хватать воздуха на короткую фразу, иначе нагрузка сейчас слишком тяжёлая. Сбившееся посреди упражнения дыхание восстанавливают по порядку.
- Остановитесь и не «дотягивайте» счёт.
- Примите исходное положение и сделайте два-три спокойных дыхательных цикла.
- Возобновите движение с меньшей амплитудой.
- Если дыхание стабильно сбивается в одном упражнении, попросите у тренера облегчённый вариант.
